Adiós contracturas

Hay dolores que se pueden mitigar. Los de espalda y cuello son algunos de los más habituales ya estén causados por las tensiones, léase estrés, o por permanecer demasiado tiempo en una misma postura, como estar sentado frente al ordenador o conduciendo algún vehículo.

Parece que en estas situaciones o similares las contracturas están aseguradas. La musculatura no se relaja, sino más bien se endurece. Si se presiona la zona afectada, se pueden notar pequeños bultos del tamaño de granos de arena, molestos, de dolor punzante si se aprieta y que puede restar movilidad al movimiento muscular. En ocasiones, sin apretar ya se nota la zona dolorida. Sin descartar la asistencia de un profesional, estas contracturas se pueden aliviar con movimientos locales realizados por uno mismo varias veces al día según la intensidad de las molestias. Las contracturas más habituales se concentran en la zona del cuello y de la espalda. Alfons Vinyals, osteópata y organizador del primer máster de Osteopatía en 1999 con la Universitat de Barcelona, apunta algunas indicaciones.

 

cuello

1. Colocarse de pie, con las piernas separadas a la misma distancia que hay entre los hombros. Espalda recta, y los brazos sueltos a los lados del cuerpo. La cabeza como si estuviera sujeta desde la coronilla con un hilo que pende del cielo.

2. Realizar varias respiraciones profundas y sin forzar, inspirando por la nariz.

3. Levantar los hombros y rotarlos hacia atrás dejándolos caer y volviéndolos a levantar. Hacerlo al menos cuatro veces. Después repetir el mismo ejercicio, pero rotando los hombros hacia delante.

4. Manteniendo la vista horizontalmente, girar la cabeza sin movimientos bruscos, lentamente, 90 grados hacia la derecha, y mantenerla así durante cinco segundos. Volver al centro también lentamente  y ahora hacia la izquierda y mantener así otros cinco segundos y al centro. Hacer este movimiento cuatro veces.

5. Bajar la cabeza lentamente y apoyar el mentón en el pecho. Desde esta posición, girar la cabeza dirigiendo el mentón hacia el hombro derecho. Mantener esta postura unos cinco segundos. Volver con el mentón al centro del pecho y dirigirlo ahora hacia el hombro izquierdo y mantener otros cinco segundos. Repetir este ejercicio cuatro  veces.

6. Dejar caer la cabeza lateralmente, y mantenerla así durante al menos cinco segundos. Primero, llevando la oreja derecha al hombro derecho. Volver al centro y llevar ahora la oreja izquierda al hombro izquierdo. Hacer este movimiento cuatro veces.

 7. Por último, y para acabar, elevar los hombros con los brazos sueltos y dejarlos caer en peso muerto. Realizar también este movimiento cuatro veces.

 

espalda

1. Sentado en una silla sin apoya brazos, con la espalda y la cabeza erguida y los pies separados a la misma distancia que entre los hombros, entre 30 y 40 centímetros. 

2. Hacer varias respiraciones profundas y lentas pero sin forzar, inspirando por la nariz, intentando llenar los pulmones, y sacar el aire también lentamente. Hacer los siguientes movimientos al mismo ritmo que la respiración.

3.  Girar la espalda hacia la derecha colocando las dos manos en el borde lateral derecho de la silla. Inclinar el tronco hacia abajo en el lateral derecho como buscando algo debajo de la silla sin mover piernas ni pies. Mantener este postura durante cinco segundos y volver a la posición original. Hacer lo mismo hacia el lado izquierdo, y recuperar la postura erguida con la vista al frente. Repetir el ejercicio cuatro veces.

4. Volver a girar la espalda hacia la derecha manteniendo pies y piernas inmovilizados hacia el frente. Colocar la mano derecha en el borde anterior de la silla donde empieza el respaldo, y la mano izquierda en la parte externa de la rodilla derecha haciendo palanca. Girar la cabeza hacia atrás como queriendo mirar quién hay tras la espalda. Permanecer en esta postura durante cinco segundos y volver a la posición original. Hacer lo mismo, pero hacia el lado izquierdo. Repetir el ejercicio cuatro veces.

 

Cuello y espalda

1. Sentado en esa misma silla sin apoya los brazos, con la espalda y la cabeza erguida y los pies separados a la misma distancia que entre los hombros, entre 30 y 40 centímetros. 

2. Respirar como en los anteriores ejercicios.

3. Imaginar que cuelga una cuerda del techo frente a usted. Mirar arriba al techo, desde donde se supone que pende la cuerda. Inspirar mientras con la mano derecha se intenta coger la cuerda desde lo más arriba posible alzando el brazo derecho. El brazo izquierdo permanece inmóvil estirado colgando en el costado. Exhalar mientras se agarra imaginariamente la cuerda cerrando la mano derecha y tirando hacia abajo hasta tocar el muslo de la pierna derecha. Repetir toda la secuencia, pero ahora con el brazo izquierdo, intentando agarrar lo más arriba posible la cuerda y tirar hacia abajo. Repetir toda la secuencia cuatro veces.