Hacer deporte es un tópico de los propósitos de inicio de curso. Pero aunque muchos piensan que el objetivo del ejercicio físico es tener un tipazo, en realidad una actividad física adecuada sólo persigue la salud del cuerpo, el bienestar mental y reducir el riesgo de enfermedades asociadas al sedentarismo. La edad no es excusa, tampoco pequeños achaques como esa leve lesión de rodilla o el persistente dolor de espalda: con consejo médico y respetando unas normas sencillas, cualquiera puede empezar a activarse. Aquí se han recogido opiniones de dos expertos –el doctor Manuel Rabadán, del Centro de Medicina del Deporte, del Consejo Superior de Deportes, y Tania Vives, directora técnica en los centros deportivos DiR– junto a recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y los ministerios españoles de Salud y Educación sobre los mínimos de actividad que permiten mantenerse saludable en cada momento de la vida adulta. Y no parecen inasequibles.
De 17 a 40 años
Objetivo: mantener la masa magra muscular, que se empieza a perder a partir del inicio de la edad adulta, lo que afecta también a articulaciones y huesos, y conservar la flexibilidad.
Actividades posibles: ejercicios de alta intensidad, trabajo específico de fuerza con peso y calistenia, además de yoga y otras actividades que ayuden a mantener la flexibilidad.
Frecuencia: semanalmente, 150 minutos de actividad física moderada o 75 de actividad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas, distribuidos a lo largo de toda la semana, más dos días al menos de actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan grandes grupos musculares y actividades de mejora de la flexibilidad.
Claves: el inicio de la edad adulta es el momento de consolidar hábitos de regularidad en la actividad física para prevenir enfermedades como la osteoporosis, la diabetes, la hipertensión, el cáncer de mama o colon, el colesterol o ciertas cardiopatías, pero también el estrés, la depresión o el insomnio. Especialmente en las mujeres, la actividad física suele reducirse mucho en la adolescencia; en esa época los padres tienen un papel crucial en reafirmar costumbres saludables.
De 40 a 65 años
Objetivo: mantener la masa magra muscular y la densidad ósea, así como la flexibilidad.
Actividades posibles: en una transición de un enfoque al rendimiento a otro que prioriza la salud, poco a poco irán cobrando importancia actividades como natación, ciclismo, baile, aquagym, pilates o yoga. Con independencia de ello, el trabajo muscular debe potenciarse para prevenir lesiones articulatorias.
Frecuencia: semanalmente, 150 minutos de actividad física moderada o 75 de actividad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas, distribuidos a lo largo de toda la semana, más dos días al menos de actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan grandes grupos musculares y actividades de mejora de la flexibilidad.
Claves: no importa si hace años que no se practica deporte o nunca se ha hecho, siempre se está a tiempo de empezar; sólo hay que tener en cuenta la condición física de cada persona, su historia deportiva y el principio de progresividad. Los beneficios se notarán enseguida. Muy importante: los estiramientos, siempre necesarios antes y después del ejercicio, son imprescindibles desde ahora.
A partir de 65 años
Objetivo: para evitar caídas y preservar la autonomía personal, hay que añadir ejercicios encaminados a la mejora del equilibrio y el mantenimiento de la movilidad a los de conservación de la masa ósea y muscular y la flexibilidad.
Actividades posibles: pasear –a ser posible, a paso vivo–, baile, ciclismo si no está contraindicado, yoga, tai-chi y siempre trabajo de fuerza –calistenia mientras se pueda y, cuando no, en gimnasio con máquinas–. La natación gana protagonismo al reducir el impacto articular; además, las personas que sufren problemas en las piernas pueden ejercitar en el agua otros grandes grupos musculares, como brazos, pecho y espalda.
Frecuencia: hay que mantener las actividades de la franja de edad anterior y sumarles, al menos tres días en semana, las ya descritas específicas para la mejora de equilibrio y el fortalecimiento muscular.
Claves: la pérdida de masa muscular asociada a la mayor edad produce una reducción del metabolismo que suele causar obesidad, dado que muchas personas tienden a no modificar las pautas alimentarias y aumentar el sedentarismo. Mantener la actividad física ayuda a conservar la masa magra y con ello el gasto metabólico, lo que redunda en menos necesidad de reducir la ingesta de calorías.
¿HAY QUE VISITAR AL DOCTOR?
No siempre es imprescindible hacerse un chequeo completo antes de enfundarse el chándal: a veces, bastará con una visita al médico de familia para recibir unas indicaciones básicas. Pero es recomendable pasar un sencillo examen de salud en caso de duda, sobre todo si existen antecedentes familiares de muerte súbita, problemas cardiovasculares o ictus, así como las mujeres embarazadas y quien comience a hacer ejercicio a partir de los 30-35 años. El examen incluirá al menos una historia clínica, deportiva y familiar, un reconocimiento físico, una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma de reposo, y se puede completar por ejemplo con un estudio de composición corporal –músculo, grasa, agua y hueso– y consejos básicos sobre qué ejercicios hacer y cuáles evitar. En todo caso, a cualquier edad, ante síntomas como dolor o presión en el pecho, ahogos o pérdida de conciencia, habrá que hacer al menos un electrocardiograma.
CONCEPTOS IMPRESCINDIBLES
Actividad física: es cualquier movimiento voluntario del cuerpo que supone un gasto de energía superior al nivel de reposo. Esto incluye tanto los deportes y el ejercicio físico como otras actividades que no se enfocan a mantener la aptitud física, pero exigen un consumo calórico; por ejemplo, trabajo, transporte activo, juego, recreo o tareas domésticas.
Aptitud física (o condición física): el American College of Sport Medicine distingue cinco componentes de la aptitud física: composición corporal, resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, flexibilidad y fuerza muscular. La actividad física ha de intentar trabajarlos armónicamente.
Calistenia: ejercicio que se realiza sólo con el propio cuerpo y centra su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, para desarrollar la agilidad, la fuerza y la flexibilidad.
Intensidad: es el esfuerzo que se hace al realizar una actividad. Se distinguen tres niveles genéricos:
• Leve: permite hablar o cantar mientras se practica.
• Moderada: aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; se aceleran el ritmo cardiaco y el respiratorio, pero aún se puede hablar sin ahogarse.
• Vigorosa: sensación de calor y sudoración más fuertes, ritmo cardiaco y respiratorio más altos, cuesta respirar y hablar.
Progresividad y regularidad: todo programa de actividad física tiene que partir de la condición física de cada individuo y buscar que mejore, de manera que si es sedentario, la intención será aumentar poco a poco su actividad; en cambio, si ya realiza alguna actividad física, habrá que tender a aumentarla en intensidad, frecuencia y duración. A esto se le llama principio de la sobrecarga y consiste en forzar en cada sesión más que en la anterior, o sea, acabar algo más cansado. La regularidad se define por sí misma: la constancia es la base de la efectividad; pero para ello es crucial disfrutar con la actividad.
Tipos de actividad física: una visión global de la condición física exige en cada momento de la vida trabajar simultáneamente varios aspectos –resistencia, fuerza, masa ósea, flexibilidad y equilibrio–, y para ello es necesario reconocer qué tipo de actividad corresponde a cada uno.
• Aeróbicas o de resistencia: mejoran la función cardiorrespiratoria porque requieren que el cuerpo transporte oxígeno utilizando el corazón y los pulmones. Para ello movilizan grandes grupos musculares durante periodos de tiempo relativamente largos: andar, correr, nadar, ciclismo…
• De fortalecimiento muscular: desarrollan y fortalecen los músculos y, como consecuencia, los huesos. Incluyen actividades de fuerza (el músculo se contrae al vencer una resistencia) y de resistencia muscular (la contracción se mantiene un tiempo). Deben suponer un esfuerzo de moderado a alto y trabajar grandes grupos musculares, y se pueden realizar aprovechando el peso de la persona.
• De mejora de la masa ósea: las actividades de impacto con el suelo como correr o saltar producen una fuerza mecánica de tracción o compresión sobre los huesos que promueve su crecimiento y fortalecimiento. Son cruciales en mujeres y a edades avanzadas para prevenir la osteoporosis.
• De mejora de la flexibilidad: prácticamente desde el nacimiento el cuerpo empieza a perder flexibilidad articular, una cualidad que se puede trabajar con estiramientos suaves de los músculos, gimnasia, artes marciales, yoga, pilates…
• De mejora del equilibrio y la coordinación: son especialmente importantes en la infancia y a partir de los 65 años, para evitar caídas. Engloban actividades tanto estáticas como dinámicas: de equilibrio corporal, rítmicas como bailar, yoga, pilates o taichi.
Transporte activo: el que se realiza con esfuerzo físico de la persona, por ejemplo caminando, en bicicleta, patinete...