Muchos aficionados a las dos ruedas esperan con ilusión el verano para recorrer alguna atractiva ruta cicloturista. En tiempos de turismo sostenible y preocupación medioambiental, la opción de rodar pacíficamente sin más impulso que las piernas disfrutando del paisaje gana adeptos. Pero pasar de la salida dominical a encadenar unos cuantos días pertrechado con todo lo necesario para el viaje en mochilas y alforjas exige una preparación previa.
Yago Alcalde, entrenador y licenciado en Ciencias del Deporte, advierte que “quien monta en bici una vez a la semana no entrena; para mejorar hay que aumentar la frecuencia” y aconseja acudir a un biomecánico o un entrenador que indique cuál es la postura más correcta para evitar lesiones sobre la bicicleta, y Beatriz Porto, también licenciada en INEF y entrenadora, además de nutricionista y socia de Entrenamientociclismo.com, habla sobre los beneficios de una preparación progresiva y, antes de afrontar un recorrido largo, recomienda pasar por una prueba de esfuerzo. Con las recomendaciones de ambos se ha elaborado esta guía.
Profesionales asesores
Un médico hará una prueba de esfuerzo: es necesaria si se ha empezado a hacer deporte ya mayor, si hay antecedentes de problemas cardiacos, o síntomas como taquicardia, mareos o palpitaciones, etcétera. Si no, ayuda a conocer el umbral de pulsaciones recomendable.
Un biomecánico aconsejará cuál es la postura más adecuada que adoptar sobre la bicicleta para evitar lesiones.
Un entrenador indicará qué costumbres hay que cambiar y qué desarrollos utilizar según el perfil del recorrido que se va a hacer. Él mismo o un dietista pueden dar unas pautas sobre qué comer durante la preparación y una vez en ruta.
Equipaje
Los bultos que se transportan en un viaje alteran la marcha, por su peso y porque son incómodos. Antes de ponerse en camino hay que entrenar con ellos para asegurarse de que no ocasionan roces, presiones incorrectas o posturas indeseadas. Hay que pensar siempre que la postura del cicloturista no tiene que ver con la del ciclista, ya que en este caso lo que se busca es la salud, no el rendimiento.
La espalda no debe cargar con más de 3 kg. El resto debe repartirse en alforjas sujetas a la estructura de la bicicleta, en una distribución lógica. Y nunca hay que llevar más peso del que se pueda transportar razonablemente.
Alimentación
Tanto durante la preparación como en el circuito hay que cuidar la comida, clave para mantener el esfuerzo en un deporte de fondo como es el ciclismo. Una preparación correcta, que mejore la condición física entre un 20% y un 40%, puede incluir cierta pérdida de peso, beneficiosa cara a los kilómetros que vendrán. Pero el objetivo de la dieta es suministrar a los músculos los hidratos de carbono que tendrán que quemar, las proteínas para reconstruirse y el líquido para no deshidratarse. Hay que cuidar la alimentación y la hidratación antes, durante y después del esfuerzo, y comer y beber antes de tener hambre o sed. Barritas energéticas, geles y bebidas isotónicas proporcionan azúcares rápidos y sales minerales, pero pueden ser aburridos y a veces dan problemas digestivos. Plátanos, orejones, bocadillos, galletas con mermelada, membrillo… cualquier alimento con azúcar y que apetezca son alternativas naturales. En las paradas, pasta, arroz, cereales, patatas, etcétera, con una porción de proteína, ayudarán a recuperar.
Entrenamiento progresivo
La idea es avanzar poco a poco y cambiar costumbres. Por ejemplo, la mayoría de los aficionados tienden a usar desarrollos altos que les obligan a ir muy forzados, con frecuencias de pedaleo bajas, cuando lo ideal es un ritmo de entre 70 y 90 pedaladas por minuto en cualquier terreno que permita mantener una conversación sin ahogarse. El entrenamiento tiene que situar al deportista en ese objetivo por forma física y preparación mental.
El aumento de la resistencia se puede alcanzar saliendo más a menudo o en gimnasio, con spinning o en bicicleta estática, con un trabajo específico que combine cuatro aspectos: fuerza, con desarrollos altos; subidas, buscando recorridos distintos de los cotidianos; fuerza-resistencia, es decir, tiradas de varias horas con desarrollos altos, y supracadencia, o sea, series a ritmo de 110-120 pedaladas en terreno llano. En cada salida hay que mejorar un poco, regresar más cansado que en la anterior.
¿Y la máquina?
Yago Alcalde recomienda revisar los desarrollos de la bici pensando en los puertos que habrá que afrontar: añadir uno o más piñones grandes –32 dientes o más– permite mantener un ritmo relajado en las subidas sin esfuerzos innecesarios. Visite al mecánico antes de salir.