Claves para dormir mejor

Una mala noche en la que no se duerme bien la puede tener cualquiera. Pero en más ocasiones de las deseadas una de esas noches se convierte en varias. Al menos es lo que le sucede a un tercio de la población, según apunta Joaquín Terán-Santos, presidente de la Sociedad Española del Sueño. Y en esta época del año, los trastornos del dormir pueden aumentar con los nervios y los desajustes de horarios ante la vuelta al trabajo o al cole, como explica Alejandro Guille-Riquelme, responsable del Laboratorio del Sueño de la Universidad de Granada. La buena noticia es que todo ello se puede mitigar teniendo presentes algunos factores, como elegir la habitación más aislada de la casa o dejar el móvil fuera del dormitorio, como indican tanto Ainhoa Álvarez Ruiz de Larrinaga, de la unidad funcional de sueño del hospital Universitario Araba, como Juan Antonio Madrid Pérez, responsable del laboratorio de cronobiología de la Universidad de Murcia. Para Teresa Canet Sanz, del servicio de neurofisiología clínica del hospital Virgen de los Lirios de Alcoi, también tiene su papel la alimentación, así como establecer unos hábitos saludables y de actitud añaden Diego García-Borreguero, neurólogo del Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid, y Oriol Lugo, psicólogo, codirector del OWL Institute. Hay muchas más recomendaciones de la mano de Francisco Javier Segarra (Instituto Universitario Quirón Dexeus y hospital General de Catalunya), también recogidas en el documento Sueño saludable: evidencias y guías de actuación, elaborado por la Sociedad Española del Sueño y coordinado por María José Jurado Luque, de la unidad multidisciplinar del sueño del hospital Universitari Vall d’Hebron. Claro que si su pareja ronca, tampoco ayuda demasiado.


Entorno ambiental 

  • Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual. 
  • ​Dormir en oscuridad, no dejando la luz o el televisor encendidos. Utilizar un antifaz en el caso de que no pueda evitarse la contaminación lumínica procedente de la calle. 
  • Asegurar que el ambiente para dormir sea silencioso. Elegir la habitación más aislada de la casa. Si es necesario, se puede insonorizar con un buen aislante acústico. 
  • Mantener la temperatura de la habitación entre 18°C y 21°C. 
  • Elegir un colchón de firmeza media: ni demasiado blando ni demasiado duro. Probar el colchón antes de comprarlo: tumbarse durante varios minutos y, si va a ser compartido por dos personas, es necesario que lo prueben ambas a la vez. 
  • Evitar las almohadas muy altas. 
  • Mantener la habitación limpia y ordenada. 
  • Procurar pintar el dormitorio con tonos neutros o pastel (azul, verde, amarillo, lila), evitando sin duda los colores intensos y excitantes. 
  • No colocar accesorios en la habitación que no tengan relación con el sueño, como televisores, ordenadores, radio... 
  • Utilizar la habitación únicamente para dormir y para relaciones sexuales. El área de trabajo debe estar fuera del dormitorio. 
  • Apagar el móvil o dejarlo fuera del dormitorio durante la noche.

  

Horarios

  • Regularizar el horario evitando que haya más de dos horas de diferencia al ir a dormir y la hora de levantarse entre los días de trabajo y los días libres. 
  • Conocer cuál es el cronotipo individual (tendencia natural a despertarse temprano o tarde) con el fin de armonizar, si es posible, los horarios de trabajo con el reloj biológico. 
  • En personas muy vespertinas que quieran adelantar su reloj biológico, se aconseja exponerse a luz intensa a primera hora de la mañana, así como evitar el ejercicio físico intenso, los dispositivos electrónicos y tareas de excitación mental al menos dos horas antes de acostarse. 
  • Las personas muy matutinas que deseen retrasar sus horarios de sueño deberían evitar la luz solar a primeras horas de la mañana, hacer ejercicio físico por la tarde-noche y aumentar su exposición a la luz brillante a primeras horas de la noche. Asimismo, puede ser conveniente dormir una corta siesta que ayude a retrasar su horario de sueño. 
  • Limitar la siesta a un máximo de 20-30 minutos tras la comida. 
  • Evitar la siesta si contribuye a una mayor dificultad para dormir por la noche. 

Alimentación

  • Acostarse unas dos horas después de cenar. 
  • Evitar cenas copiosas.
  • A últimas horas de la noche, evitar tanto los alimentos ricos en fenilalanina, un aminoácido presente en la carne roja, los huevos y el jamón, como los ricos en vitamina C, como el kiwi o las naranjas. 
  • Ingerir alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y serotonina) por la tarde, como lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos (nueces), así como hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel en pequeña cantidad y el pan integral. Los carbohidratos ayudan al cerebro a utilizar triptófano, un aminoácido que causa somnolencia. Y las proteínas ayudan al organismo a construir triptófano.
  • Moderar el consumo de bebidas ricas en metilxantinas, como el café, el té y el chocolate, y los alimentos con alto contenido en aminas biógenas (tiamina e histamina) como quesos curados, pescados y vino. 
  • Evitar los alimentos que producen flatulencia, acidez o reflujo. 
  • Evaluar la presencia de intolerancias o alergias alimentarias en personas con mal dormir. 
  • Evitar el consumo excesivo de alcohol.
  •  Algunos suplementos pueden causar pérdida de sueño, como el ginseng tomado por la noche, porque es un estimulante.

Otros hábitos

  • Realizar ejercicio regular, como caminar diariamente. Pero hacerlo al menos tres horas antes de acostarse, porque activa el organismo y puede producir el efecto contrario al deseado.
  • Hacer estiramientos, destensa la musculatura.
  • Leer antes de dormir.
  • Una ducha o un baño caliente antes de acostarse también pueden ayudar a relajarse.
  • Las técnicas meditativas pueden contribuir a desestresar el organismo y prepararlo para un sueño más saludable.