Antes de volar
Ya que van a pasar horas en el avión, mejor hacerlo cómodos. La ropa ancha favorece la circulación y hará el vuelo más confortable. Unas medias de compresión pueden ayudar a las personas con problemas de circulación, pues mejoran el retorno sanguíneo, según la Sociedad Española de Cardiología. Para evitar los efectos del famoso jet lag, unos tres días antes de emprender el vuelo hay que ir adaptándose al horario del destino. ¿Cómo? Por ejemplo, acostándose una hora más tarde cada día si se va hacia el oeste, y una antes hacia el este. Evitar la cafeína y el alcohol y hacer ejercicio también es recomendable; en definitiva, estar lo más sano posible. Cuanto más tranquilos y relajados encaremos el vuelo, menos se tensionaran los músculos y más disfrutaremos del viaje.
En el aire
Si bien dormir durante el vuelo puede ayudar a reducir en algunos casos el jet lag¸ hacerlo durante un buen rato en una postura que no es la ideal trae consigo dolores musculares. Milagros Casado, directora del servicio de rehabilitación de la Clínica Universidad de Navarra, recomienda dormir en periodos de dos o tres horas y moverse al despertarse. Para mantener la sangre fluyendo, se pueden seguir una serie de sencillos ejercicios, como los apuntados en la siguiente página. Una buena hidratación es fundamental, ya que los aviones suelen tener unos niveles muy bajos de humedad. Beber agua y usar una crema hidratante ayudan a soportar mejor la sequedad de la cabina. El café y el té, por sus propiedades diuréticas, junto con los efectos de la cafeína y la teína respectivamente, no son recomendables. Tampoco lo es el alcohol, que deshidrata. Popularmente conocida como síndrome de la clase turista, la trombosis venosa profunda puede ser diagnosticada tras largos periodos de inmovilidad, como es el caso de vuelos transoceánicos. La concienciación ha aumentado, pero Casado aconseja que los ejercicios ‘‘formen parte del protocolo de seguridad que realiza la tripulación antes del despegue’’.
Después del vuelo
Al llegar al destino, el reposo ha de ser relativo, siempre intentando mantener el horario local así como las rutinas diarias, para paliar el jet lag. Elena Urrestarazu, experta en neurología y trastornos del sueño de la Clínica Universidad de Navarra, afirma que “su principal efecto es la alteración del sueño, y este es un desencadenante que provoca tanto problemas de concentración como de memoria, atención y debilidad’’. Dormir con el reloj biológico en estado de vigilia es complicado, así que un remedio aconsejado por Urrestarazu es el uso de melatonina para conciliar el sueño, ‘‘un medicamento que actúa a escala fisiológica. Es más directo y rápido que otras soluciones’’. Respecto a los músculos, se puede estirar en el hotel o hacer ejercicio aeróbico suave sin forzar, ya que la musculatura no está preparada para grandes esfuerzos después de un largo periodo de inmovilidad. Recibir un masaje o nadar sería ideal, pero no está al alcance de todos.
ESTIRAMIENTOS DE ALTURA
Rotación de tobillos
Levantar unos centímetros los pies del suelo y rotar los tobillos. Uno de ellos, en sentido horario; el otro en sentido contrario. Cambiar de sentido a los 15 segundos.
El balancín
Para empezar, sentados, levantar las puntas de los pies manteniendo los talones en el suelo. Seguidamente, poner toda la planta en el suelo. Para acabar, elevar los talones con las puntas en el suelo, como al ponerse de puntillas. Repetir durante 30 segundos.
Rodillas arriba
Manteniendo las rodillas en un ángulo de 90 grados, subir ligeramente una pierna, tensionando el músculo sin forzar el movimiento. Es recomendable unas 20 repeticiones con cada pierna.
Movimiento de cuello
Negar lentamente con la cabeza durante unos segundos. Luego, asentir también lentamente. Ya con el cuello relajado, llevar la oreja a el hombro y mantener esta posición 5 segundos. Repetir con el lado contrario.
Círculos con los hombros
Tal y como su nombre indica, realizar movimientos circulares con los hombros. Al inicio, encoger los hombros, para llevarlos hacia delante, abajo y hacia atrás. Cambiar de sentido.