Despertar bien (con café no basta)

►7.00 h
Suena el despertador y nada de “diez minutos más”. “Duermas cuatro o diez horas, la hora de despertarse es ley. Te levantas y te obligas a funcionar”, señala la neuropsicóloga Ana Adan. 

►7.05 h
Persianas arriba. Lo primero es dejar que entre luz, ya que actúa como un activador natural. Y evite tentaciones, haga la cama enseguida." data-share-imageurl="http://www.magazinedigital.com/sites/default/files/field/image/grande_1.png">

Buenas noticias. Empezar el día sintiéndose descansado es posible, incluso si usted es de los que normalmente se levantan de la cama arrastrándose. La clave no está en inyectarse cafeína, como sería de esperar, sino en organizarse y adoptar una serie de hábitos durante todo el día, no sólo por la mañana, e independientemente de las horas que se duerman (no hay un número mágico, algunos necesitan ocho horas, a otros les basta con cinco). Este es un ejemplo de buena rutina para levantarse con ánimo.

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►7.00 h
Suena el despertador y nada de “diez minutos más”. “Duermas cuatro o diez horas, la hora de despertarse es ley. Te levantas y te obligas a funcionar”, señala la neuropsicóloga Ana Adan. 

►7.05 h
Persianas arriba. Lo primero es dejar que entre luz, ya que actúa como un activador natural. Y evite tentaciones, haga la cama enseguida.  

►7.15 h
Preparar un desayuno equilibrado es una dosis de energía. Si es de los que toman café, disfrútelo, siempre y cuando el último sea con el almuerzo.  

►8.00 h
Puede que dé infinita pereza, pero el ejercicio físico es ideal durante la primera mitad de la jornada. Funciona como otro activador, y realizarlo al final del día interrumpe el sueño, lo que provoca más cansancio la mañana siguiente. Tras correr o ir al gimnasio, una ducha y a trabajar. 

►14.00 h
La comida debería ser antes de las 3 de la tarde. Después, el cuerpo procesa peor los nutrientes. 

►21.00 h
Las últimas horas del día también cuentan, y cenar pronto, por ejemplo, permite hacer la digestión sin desvelarse. 

►22.30 h
Una rutina nocturna indica al cuerpo que toca ir a dormir. Por ejemplo, si es de los que se atascan con “qué ropa me pongo” al despertar, acostúmbrese a dejarla preparada.   

►23.00 h
Acostarse antes de medianoche. Es crucial asociar la cama sólo con el sueño, así que deje las tabletas o los móviles para el salón. Recuerde además que la luz blanca de los dispositivos tecnológicos dificulta el sueño, porque mantiene al organismo alerta. La oscuridad, en cambio, se relaciona con el descanso, así que procúrese unas buenas cortinas o piérdale la vergüenza al antifaz. 

 

El ciclo solar y Los ritmos circadianos

¿Le parece imposible levantarse pronto y seguir esta rutina? ¿O es de los que se programan el despertador incluso antes de las 7 de la mañana? El por qué somos más o menos madrugadores está, en parte, en los denominados “genes reloj”, que “determinan la cantidad de melatonina –la llamada hormona del sueño– que se genera y, sobre todo, cuándo” explica el psicólogo Ruben Camacho. Las personas que la segregan más temprano suelen dormirse antes y tienen más facilidad para estar activos por la mañana, mientras que quienes la generan más tarde suelen necesitar más horas después de despertarse para sentirse bien. Pero la genética no es tan rígida como se suele pensar, y “los relojes biológicos pueden adaptarse”, asegura Camacho, según las exigencias sociales –que definen unas rutinas más diarias que nocturnas–  y los intereses personales de cada uno. Es decir, existen cambios en los hábitos de una persona que pueden hacer que aumente su productividad por la mañana.  El secreto está en “adaptar los horarios al ciclo solar”, garantiza Adan, especialmente cuando se trata de despertarse (sobre las 7 de la mañana ), irse a dormir (idealmente, a las 10 de la noche) y planear las comidas (la última, más o menos una hora y media antes de acostarse).