En ocasiones, cierta sensación de ansiedad o falta de aire junto con cansancio, hormigueos o una tensión muscular generalizada pueden estar asociados a un diafragma excesivamente contraído. Se trata de un problema más importante de lo que parece porque el diafragma, además de ser el principal músculo de la respiración, es el centro de todas las cadenas musculares del cuerpo.
María García Ruiz, educadora corporal de microgimnasia y creadora del Movimiento Dolka, explica cómo detectar el estado de tensión del diafragma, además de cómo liberarlo uno mismo, teniendo presente que cuando una persona inhala aire, el diafragma se contrae, y cuando se exhala, se estira. “Generalmente entramos más aire del que necesitamos y cuesta sacarlo. No bostezamos suficientemente, tenemos tendencia a retener en lugar de soltar”, explica la experta. Con un diafragma relajado, se respira mejor, se oxigena el cuerpo, facilita la digestión y mejora la circulación sanguínea y linfática.
LIBERARLO UNO MISMO
1. Poner las manos juntas sobre el plexo solar (el punto donde acaba el esternón).
2. Desde este punto y sacando aire, presionar el borde de las costillas. Si hay resistencia muscular y/o dolor, mantener la presión, y mover de forma suave en esta zona hasta deshacer la resistencia y el dolor.
3. Con la mano en el plexo, presionar con los dedos y mover el tejido interno de forma circular. También en esta zona, en el caso de resistencia y/o dolor, proceder igual que en el 2.
4. Mientras se hacen respiraciones profundas, coger el tejido con las manos y estirarlo.
5. Con las manos a ambos lados de las últimas costillas, seguir el ritmo de la respiración, sintiendo la liberación de la tensión diafragmática.
Para sentir como está
• Poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Sentir como se mueven pecho y abdomen hacia fuera y adentro al inspirar, y espirar. Si la respiración es sólo abdominal o sólo torácica, hay bloqueo.
• El movimiento respiratorio no debería suponer esfuerzo ni tensión.
• De manera natural, la espiración (soltar aire) requiere el doble de tiempo que la inhalación (tomarlo).
• Si el diafragma está contraído, es como estar en inspiración todo el rato, no hay manera de soltar todo el aire y la zona inferior de las costillas se siente como un nudo.
También va bien:
• Bostezar o suspirar, porque es la manera de estirar el diafragma en la exhalación.
• Sacar aire cuando se hace un esfuerzo.
• Si se respira profundamente y suave como si el aire llenara la espalda, puede ayudar a deshacer nudos musculares, aflojándolo todo.
• Recordar que la clave está en sacar aire. Cuando se abren las ventanas del cuerpo, dejando salir todo el aire, será la forma en que luego entrará de forma natural, sin forzar, no al revés.