Ejercicio, todo tiene su momento

Afirma Daniel H. Pink que las librerías están repletas de libros sobre cómo hacer cosas, pero que muy pocas obras abordan cuándo hacerlas. Por este motivo, el que fuera asesor del vicepresidente demócrata Al Gore ha dedicado dos años a leer y analizar más de 700 estudios científicos sobre el manejo del tiempo. El resultado es su último libro, ¿Cuándo? La ciencia de encontrar el momento preciso (Alienta), donde dilucida cuál es el mejor momento del día para hacer según qué ejercicios. Juan Rallo y José Cano, dos de los entrenadores personales más reputados de España, se han tomado también su tiempo para profundizar en los hallazgos de Pink y determinar cuáles son las franjas horarias más propicias en función del objetivo (perder peso, ganar fuerza, evitar lesiones...).

de día

Perder peso
Al despertar por la mañana, después de no haber comido durante al menos ocho horas, el nivel de azúcar en sangre está bajo. Dado que necesitamos azúcar en sangre como combustible para funcionar, el ejercicio matutino utiliza la grasa almacenada en los tejidos para recaptar la energía necesaria. “En muchos casos, el ejercicio matutino puede quemar un 20% más de grasa que los entrenamientos después de haber comido”, señala Pink en su libro. Juan Rallo, entrenador personal y autor de Ponte en forma en 9 minutos y medio (Martínez Roca), añade que, precisamente por estar en ayunas, la intensidad del ejercicio debe ser controlada. “A primera hora, mejor mantente aeróbico”, recomienda.

Mejorar el estado de ánimo
“Cuando hacemos ejercicio por la mañana disfrutamos de sus efectos durante todo el día”, señala Pink. Si esperas a hacer ejercicio hasta la tarde “acabarás perdiéndote algunas buenas sensaciones al estar dormido”, ironiza. José Cano, entrenador personal y autor de Esos malditos 5 kilos (Martínez Roca), está de acuerdo y todavía va más lejos al afirmar que entrenar por la mañana beneficia al sistema endocrino y permite activar una serie de hormonas opiáceas que proporcionan bienestar, serenidad y un extra de energía para sobrellevar mejor el día.

Mantener la rutina
Algunas investigaciones científicas sugieren que es más fácil adherirse a la rutina de ejercicios cuando se realizan por la mañana. “Así que si ves que te cuesta seguir un plan, el ejercicio matutino, especialmente si reclutas a alguien que te acompañe de forma habitual, te puede ayudar a crear el hábito”, resalta Pink citando la investigación Chronobiological Effects on Exercise: Perfomance and Selected Physiological Responses.

Ganar fuerza
La fisiología cambia a lo largo del día. Por ejemplo, la hormona de la testosterona alcanza su pico más alto por la mañana. “La testosterona ayuda a formar músculo, así que si entrenas con pesas, programa tus  ejercicios para las primeras horas de la mañana y haz ejercicio por la tarde o por la noche si deseas evitar lesiones y dar lo mejor de ti”, sugiere Pink. “Al entrenar la fuerza por la mañana –confirma José Cano–, los músculos reciben mejor la información y reclutan un mayor número de fibras que proporcionan una mayor potencia, intensidad y coordinación”.

 

DE NOCHE

Evitar lesiones
Cuando los músculos están calientes son más elásticos y menos propensos a sufrir lesiones. Por eso, a lo que se hace al comienzo del
entrenamiento se le llama calentamiento. Al levantarnos, la temperatura corporal está baja, sube gradualmente a lo largo del día y alcanza un pico a última hora de la tarde y primera de la noche. “Eso significa que en los ejercicios al final del día los músculos están más calientes y las lesiones son menos comunes”, señala Pink tras citar un estudio publicado en la revista científica Current Biology.

Dar lo mejor de uno mismo
Ejercitarse por las tardes no sólo aminora el riesgo de lesionarse, sino que también ayuda “a correr más rápido y a levantar más peso”, remarca Pink. La función pulmonar está en su nivel más alto en este momento del día, así que el sistema circulatorio puede distribuir más oxígeno y nutrientes. Entre las 17 h y las 18 h, la fuerza alcanza un pico, los tiempos de reacción se acortan, la coordinación ojo-mano se agudiza, y el ritmo cardiaco y la presión sanguínea descienden. De hecho, una cantidad desproporcionada de récords olímpicos, especialmente en atletismo y natación, se han logrado a última hora de la tarde y primera de la noche. Ahora bien, siendo verdad que durante la tarde hay una ligera mejoría del rendimiento, José Cano enfatiza que “el mejor momento para entrenar es cuando es posible”, ya que el cuerpo humano tiene la facultad de resintonizar sus relojes internos.

Disfrutar un poco más del ejercicio
Las personas suelen percibir que hacen menos ejercicio por la tarde que cuando hacen exactamente la misma pauta de ejercicios por la mañana, concluye la investigación The Best Time to Exercise. “Por las mañanas –indica Rallo al respecto– tenemos activado el chip del trabajo. Por eso, mientras entrenamos, tenemos la sensación de estar robándole tiempo a nuestras obligaciones. En cambio, al acabar la jornada laboral nos relajamos y podemos disfrutar mucho más de una sesión deportiva. Sólo son sensaciones, pero hay que tenerlas en cuenta”, espeta.