Marcha triunfal

La marcha nórdica conquista a más seguidores cada día. Ya no sorprende encontrarse en cualquier sendero o incluso en la ciudad a un caminante con bastones parecidos a los de esquí, marchando erguido y con paso resuelto. Impulsarse con los bastones añade un plus al saludable ejercicio que es andar; así que si caminar le sabe a poco, apúntese a la marcha nórdica.

En la marcha nórdica se camina de forma natural, pero impulsándose con los bastones, y cuando se apoya el talón derecho se apoya en el suelo también el bastón de la mano izquierda, y viceversa

La marcha nórdica (o nordic walking) surgió en Finlandia a principios del siglo XIX como entrenamiento fuera de temporada de los practicantes de esquí de fondo. Se extendió por el país y, en los años sesenta, por el norte de Europa. A España llegó a finales de los noventa y en los últimos años está sumando aficionados.

Se puede hacer en cualquier camino (no pedregoso), apenas requiere equipamiento y su aprendizaje es sencillo. Por ello, se practica en muchos lugares, sean calles o parques o entornos de costa, campo o montaña. Empezó con fuerza en Catalunya, Euskadi y Andalucía, pero existen ya muchísimas rutas (en Baleares, Alicante, Murcia, Asturias, Galicia...). En cada comunidad hay clubs, empresas o federaciones que organizan cursos y salidas en grupo.

Cualquier persona que pueda andar puede hacer marcha nórdica para cuidar su condición física. La intensidad la marca el marchador; hay, incluso, competiciones. Estudios internacionales han mostrado que es un ejercicio aeróbico muy completo, que aumenta la capacidad cardiopulmonar (la circulación sanguínea y el consumo de oxígeno) y el gasto de calorías, libera la tensión de cuello y hombros y favorece la prevención de dolores de espalda y osteoporosis, según la Federación Internacional de Marcha Nórdica (INWA).

Para muchos enfermos

Es por ello que hay médicos que la recomiendan especialmente a ciertos pacientes por considerar que, entre otros aspectos, mejora los síntomas de fibromialgia y ayuda a prevenir el linfedema (hinchazón del brazo) tras una operación de cáncer de pecho.

Por ejemplo, el hospital Sant Rafael de Barcelona, especializado en cirugía del pie y el tobillo, la promueve desde hace 10 años. El coordinador de su servicio de rehabilitación, Àlex Pasarin, señala que la clave es el esfuerzo muscular que supone el impulso con bastones; se hace una zancada más larga que al andar, pero no hay mayor carga sobre las articulaciones de rodillas y tobillos.

Igualmente, la cardióloga Cristina Vehí, del hospital Clínic barcelonés, impulsa desde el 2013 sesiones de marcha nórdica (dos por semana, de hora y media de duración) entre pacientes con cardiopatía o síndrome metabólico (hipertensión, diabetes, obesidad, colesterol elevado). Con otros médicos, estudió a estos pacientes y, al año de practicar la marcha, se han reducido sus factores de riesgo cardiovascular. Vehí la aconseja además para prevenir repeticiones de infartos.

La técnica, muy importante

Existen varios métodos (y se puede correr, saltar), pero en esencia la marcha nórdica consiste en caminar impulsándose con los bastones y cuidando la postura (torso erguido), la coordinación de movimientos rítmicos o el ángulo del bastón (inclinado hacia atrás). Los expertos advierten que para beneficiarse de esta actividad es importante practicarla bien. Hay que impulsarse realmente con los bastones, lo que comporta mover el cuerpo adelante y cierta rotación hombro-cadera al apoyar el pie derecho a la vez que el bastón izquierdo y viceversa, según los 10 pasos de la INWA. Así es como se hace un esfuerzo muscular mayor que si sólo se camina; se ejercitan más músculos (casi el 90% de los del cuerpo), pues se mueven piernas, brazos y cuerpo (véase las imágenes adjuntas).

Los bastones
Son específicos para marcha nórdica, muy ligeros y con una dragonera (una sujeción) que se ajusta a la mano y muñeca y permite contraerla y extenderla (apretar y soltar el bastón). Sergi Solivelles, instructor y organizador de salidas (www.nordicwalkingcollserola.com), aconseja los bastones fijos más que de longitud ajustable. Para calcular la altura idónea, hay que multiplicar la altura de la persona por 0,66 o 0,68 o, poniéndose de pie, al coger el bastón con el brazo en ángulo recto, la altura del bastón debe ser la del codo. En la punta, se aconseja poner unos tacos de goma (en la foto) si se hace marcha en suelo urbano.