'Mindfulness' para empezar en casa

QUÉ ES. La atención plena es la capacidad de estar atento, aquí y ahora. Todas las personas tienen esta habilidad de forma natural, pero existe la tendencia a dispersarse, ya sea quedando atrapado en las reflexiones o sucesos del pasado o proyectando constantemente el devenir con una lista de tareas por hacer con frustraciones por lo no conseguido, sin percatarse precisamente de lo que sucede en el entorno inmediato. El resultado de esta dispersión es un mayor desgaste del organismo, un estrés que puede alimentar la ansiedad. Pero se puede revertir y potenciar de nuevo esta capacidad para centrarse y observar.

Inspirado en la meditación budista, Jon Kabat-Zinn creó en 1979 el Center for Mindfulness en el departamento de Medicina de la Universidad de Massachusetts para poner bajo la lupa de la ciencia los resultados de lo que se llama la práctica de la atención plena en el momento presente, y que popularizó pocos años más tarde Eckhart Tolle con la venta de más de cinco millones de ejemplares de su libro El poder del ahora (editorial Gaia). Igualmente es recomendable cualquier libro de Jon Kabat-Zinn, como Mindfulness para principiantes (editorial Kairós); o también Mindfulness (editorial Paidós), de las psicólogas Mónica Lavilla, Diana Molina y Beatriz López, que ofrecen pautas concretas para que cualquiera pueda iniciarse en casa.

El éxito de los resultados y los estudios realizados ha propiciado su expansión tanto en algunos centros hospitalarios como en escuelas o lugares de trabajo, como atestigua María Ángeles Mairena García de la Torre, psicóloga del servicio de psicología y psiquiatría del hospital Sant Joan de Déu. En todo caso, los expertos aseguran que el mindfulness está al alcance de cualquier persona sin importar la edad. Sólo es cuestión de empezar con una selección de ejercicios.

BENEFICIOS

Daniel J. Siegel, codirector del Mindful Awareness Research Center de la Universidad de California, y autor de Cerebro y mindfulness (ed. Paidós) centra los beneficios tanto a nivel físico, como psicológico y social. En general…

Mejora la respiración y la relajación del cuerpo.

Regula la presión arterial, además de influir en el sistema inmunitario al atenuar la secreción de la hormona cortisol (sensible al aumento del estrés).

Mayor calidad del sueño.

Disminuye la impulsividad y los automatismos reactivos o sistemas de defensa primarios. 

Potencia la atención y la concentración, ignorando las distracciones. Da paso al sosiego.

Favorece la creatividad, la apertura a nuevas perspectivas.

Ayuda a regular las emociones, a encontrar la tranquilidad y el equilibrio cuando hay enfados, angustias, tristezas, melancolías, y eso ayuda a sentirse más seguro de uno mismo.

Facilita la introspección, permitiendo ver más claro lo que sucede en el interior de uno mismo, así como lo que rodea, en el exterior, en los demás y en el entorno más inmediato, favoreciendo la tolerancia a la frustración.

Desarrolla la amabilidad hacia uno mismo y hacia los demás, sin autojuzgarse ni juzgar al otro.

Aumenta la empatía.

ESTRATEGIAS

1. Constancia y paciencia: elegir momentos fijos, por ejemplo dos o tres días a la semana, a la misma hora. Con cinco minutos es más que suficiente para empezar. Y entre cinco y quince minutos cuando ya se llevan unas semanas con las primeras rutinas integradas. Los resultados no siempre se dan de inmediato. Es necesario una práctica regular para darse cuenta de los mayores beneficios.

2. Lugar: cuando se está aprendiendo es aconsejable buscar un lugar tranquilo en el que no haya interrupciones. Con el tiempo, se podrá hacer los ejercicios en cualquier espacio y entorno.

3. Actitud: proponerse hacer la práctica con una actitud lúdica, llena de humor y de aventura, pero de forma relajada, sin forzar a hacerla. Si no, es mejor acordar con uno mismo realizarlo en otro momento.

4. Repetición: no dudar en repetir algunos ejercicios que resulten especialmente atractivos o sencillos. La experiencia personal puede cambiar en cada ocasión.

5. Participación: resulta muy motivador practicar con otras personas, viviendo una experiencia compartida. No está reñido con la práctica en solitario. Al fin y al cabo es un compromiso con uno mismo en su intimidad, sin tener que rendir cuentas a nadie.

6. Aceptación: valorar el esfuerzo de uno mismo con amabilidad. Hay días que uno se siente mejor y la práctica sale redonda; en otros, se está más distraído, más tenso y aparecen más dificultades. En todo caso, no rechazar estas resistencias ni autoengañarse. Mejor darse cuenta de ello aceptando las cosas tal y como son en ese momento. No autojuzgarse, todas las experiencias están bien.

 


Puede completar la información en las webs del Mindful Awareness Research Center (Marc.ucla.edu), Center for Mindfulness (Umassmed.edu/cfm) o en el Mindsight Institute (Mindsightinstitute.com)

EJERCICIOS

1. Atención a la respiración. Sentado o tumbado, sencillamente observar cómo entra el aire en la barriga y cómo sale. No se trata de cambiar nada ni forzar nada. Simplemente prestar atención a si la respiración es rápida o lenta, profunda o superficial, y si se está tranquilo o nervioso o contento… 

2. Sensaciones corporales. Sentarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos y centrarse en cómo se siente el pie dentro del calzado. Después sacarlo y sentir cómo está el pie fuera del zapato o la zapatilla. Ponerlo en el suelo. Notar texturas, temperatura. Percibir las diferentes sensaciones entre ir calzado o no. 

3. Los sonidos. Cerrar los ojos y prestar atención a todos los ruidos que se puedan estar escuchando. Intentar identificarlos uno a uno sin asociarlo a la molestia, placer o indiferencia de escucharlos. 

4. Chocolate. Primero tomar consciencia de la respiración, y coger luego un trozo de chocolate y ponérselo en la boca, sin masticar. Dejar que se vaya deshaciendo en su interior notando su sabor, su textura y cómo va variando y en qué partes de la boca se nota más o menos.

5. ¿Qué hay en la habitación? Ir a una habitación de la vivienda y observar con atención todas las cosas durante un minuto o menos. Salir de ella y entonces proponerse recordar las cosas que eran de color marfil, por ejemplo, o qué objetos de decoración había, o qué tejidos, o los libros y en qué orden, etcétera.

6. Emociones sobre el tapete. Imaginar algo molesto (un cuadro torcido, migas de pan en el suelo o una escena vivida con otra persona recientemente). Visualizarlo como si estuviera dentro de un cuadro. Qué le hace sentir. ¿Incomodidad? ¿Algo rabioso? ¿Enfadado? Observarse sin juicios. No pasa nada.