Todos los hábitos, buenos y malos, se asientan durante la niñez y la adolescencia. También los relacionados con la actividad física, clave para mantener una buena salud. Pero en esta época de la vida, el ejercicio debe entenderse de manera muy diferente a la edad adulta: en relación con el conocimiento del propio cuerpo y del mundo; con el desarrollo de las relaciones socioafectivas, primero, en el marco de la familia, y posteriormente, de la escuela, los amigos...; en el desarrollo de modelos de vida activos con los que identificarse que alejen al joven del sedentarismo y el uso excesivo de pantallas; en la búsqueda de un cuerpo correcto en coordinación, equilibrio y flexibilidad; y siempre teniendo presente que los padres son el mejor referente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y los ministerios españoles de Salud y Educación elaboran periódicamente catálogos de consejos sobre qué actividades hacer con los niños para que tengan una vida adulta sana.
Hasta 1 año
Objetivo: despertar sus sentidos y sus movimientos dirigiéndolos al gateo y los primeros pasos, y establecer relaciones socioafectivas.
Actividades posibles: adecuando los ejercicios a la edad del bebé, se puede activar sus reflejos y potenciar el movimiento con juegos en el suelo; boca arriba, empujar los pies, agarrar con los pulgares y tirar de ellos; boca abajo, incitar al movimiento de la cabeza a lado y lado, estimular los sentidos y el equilibrio, el volteo y el arrastre preparando para el gateo, y por último facilitar el equilibrio de pie.
Frecuencia: dos o tres veces al día, no más de 5 minutos cada una.
Clave: estas tareas deben ser divertidas, sin forzar al bebé cuando no esté predispuesto, y siempre que se pueda hay que mantener el contacto con su mirada, para interactuar con él.
De 1 a 5 años
Objetivo: introducir hábitos que los aparten del sedentarismo y el uso de pantallas; intentar que sean activos al menos durante tres horas repartidas a lo largo del día.
Actividades posibles: juego estructurado y libre, tanto en interior como en exteriores y con cualquier grado de intensidad.
Frecuencia: al menos 60 minutos al día de actividad moderada a vigorosa, seguida o no, más tres días a la semana de actividad vigorosa y de fortalecimiento de la masa muscular y masa ósea que incluya grandes grupos musculares.
Claves: los niños copian las actitudes de los adultos que les rodean, por lo que es clave que los padres eviten también en lo posible el sedentarismo.
De 5 a 12 años
Objetivo: estimular la psicomotricidad, más que las capacidades deportivas, así como la socialización y la afectividad.
Actividades posibles: juego reglado, correr, saltar. A esta edad se introducen los deportes de competición y el excursionismo.
Frecuencia: al menos 60 minutos al día de actividad de moderada a vigorosa, seguida o no, más tres días a la semana de actividad vigorosa y de fortalecimiento de la masa muscular y masa ósea que incluya grandes grupos musculares.
Clave: limitar el tiempo de uso de pantallas: móviles, ordenadores, consolas, televisión...
De 12 a 17 años
Objetivo: buscar una mejora cardiovascular, muscular, de coordinación, de equilibrio y de flexibilidad.
Actividades posibles: se puede continuar con el juego; los deportes de competición y el rendimiento adquieren un carácter serio, y se introduce la calistenia (ejercicio aprovechando el peso del cuerpo). El baile es ahora una actividad muy efectiva.
Frecuencia: al menos 60 minutos al día de actividad moderada a vigorosa, seguida o no, más tres días a la semana de actividad vigorosa y de fortalecimiento de la masa muscular y la masa ósea que incluya grandes grupos musculares. Transporte activo.
Clave: en la adolescencia se reduce la actividad física, especialmente en las mujeres, entre las que suele caer muy por debajo de las recomendaciones. Los padres tienen un papel crucial en evitar que esto ocurra y consolidar hábitos saludables.