Según la última Encuesta de hábitos deportivos del Ministerio de Educación, un 53,5% de los españoles practica deporte, y un 46,2%, con frecuencia semanal. De ellos, un 13,7% tienen como primer beneficio relajarse, algo que no siempre se logra. A veces, no saber controlar el nivel de activación del cuerpo conduce a lesiones o desánimo; en otras ocasiones, unas expectativas demasiado elevadas conducen a la frustración o a no valorar los logros con ecuanimidad. Como apunta Delfí Vives Guillemat, coordinador del libro Psicología para entrenadores y psicólogo de varios equipos deportivos: “Planificamos mejor las vacaciones que nuestras vidas, y en el deporte sucede igual. Lo primero que debe plantearse todo deportista es qué objetivos reales tiene y, en función de ellos, planificar sus recursos”.
Marcela Herrera Garín, doctora en Psicología, profesora de Psicología del Deporte en la Universitat de Vic y compañera de Vives en el máster de Psicología para Entrenadores, explica que para que el ejercicio relaje hay que cuidar el antes, el durante y el después, y para ello apunta unas pistas.
La primera, coincidiendo con Vives, consiste en empezar con expectativas razonables. “Si buscamos relajación, el objetivo no puede ser la marca, los kilómetros que recorreremos o el tiempo que emplearemos”. Durante el ejercicio, prosigue Herrera, “hay que mantener una actitud de querer disfrutar, leer las situaciones de forma positiva. A veces la responsabilidad no nos deja gozar de los triunfos reales”. Junto a esto, recomienda practicar técnicas de respiración que ayudan a “parar el piloto automático y conectar tres niveles: el mental, el fisiológico (por ejemplo, las pulsaciones) y el motor, los músculos. Y al acabar el ejercicio, “hay que fijarse en los logros, no en lo que se deja de conseguir, en todos los beneficios que se obtiene por el mero hecho de mantener una actividad física”.
Disfrutar del momento que se ha elegido con plena conciencia, siendo dueño de uno mismo, es lo que mejor optimiza la relajación que aporta el ejercicio físico y ayuda a mantener este en el tiempo.
Saber respirar
El control de la respiración es una de las técnicas de relajación más útiles y se puede aplicar durante el ejercicio. Marcela Herrera describe tres técnicas básicas de respiración que aplicadas durante la práctica deportiva ayudan a mantener la conexión entre cuerpo y mente y aumentar los efectos relajantes del ejercicio: la respiración centrada, la diafragmática o profunda y la completa.
►Respiración centrada: el deportista ajusta al ejercicio la cadencia de su respiración, observando sus sensaciones, concentrándose en su esfuerzo.
►Respiración diafragmática o profunda: llenar y vaciar los pulmones moviendo el músculo diafragma arriba y abajo. Sirve para ajustar el nivel de actividad y recuperarse.
►Respiración completa: inspirar a fondo, retener unos segundos el aire y espirar. Introduce una pausa cuando se ha perdido la concentración y el ritmo de la respiración centrada, y ayuda a volver a esta.