Que la vejez le coja sudando

Desde salir a caminar un rato hasta correr un maratón o jugar a la petanca. Elija lo que le pida el cuerpo. Pero no elija la inactividad. Practicar algún tipo de actividad física sumará salud y calidad de vida a sus años.

No se puede luchar contra el calendario, pero sí que se puede combatir el sedentarismo. Mantenerse activo, practicar algún deporte, huir del sofá... es la mejor terapia para gozar del mayor grado de salud física y mental a cualquier edad. La Organización Mundial de la Salud aconseja que los adultos de más de 65 años dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas aeróbicas moderadas (caminar a buen paso) o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos (por ejemplo, correr) o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Pero hay personas que, por su avanzada edad o por las patologías que sufren, no pueden estar mucho tiempo seguido realizando actividad física. En estos casos, bastaría con varias sesiones de 10 minutos cada una. Aunque lo mejor es que las sesiones duren al menos media hora.

Haga lo que le guste

No se obsesione con que, por ejemplo, debe correr 30 minutos cada dos días. Ignacio Ara, profesor de la facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Castilla-La Mancha, señala que “la mejor actividad física es la que uno tiene ganas de practicar con regularidad”. Así que vale la petanca, apuntarse a todas las carreras populares de la ciudad, jugar con los nietos en el parque o mover el esqueleto en bailes de salón.

¿A mi edad en un gimnasio?

Se puede hacer deporte e ir al gimnasio a cualquier edad. La cuestión es adaptar la actividad a las limitaciones de cada persona y, sobre todo, no correr riesgos. Es más que recomendable que hable con su médico de sus intenciones atléticas. “Las personas mayores pueden sufrir diferentes patologías, como hipertensión, diabetes, obesidad, osteoporosis.... Es necesario tenerlo en cuenta para elegir la actividad más aconsejable”, explica Laura Coll, jefa del área de investigación de la Fundación Salud y Envejecimiento Activo de la Universitat de Barcelona.

 

Corazón en forma

Entre las actividades aeróbicas, puede elegir caminar (mejor con algo de prisa, no parándose en cada escaparate), correr, nadar (la reducción de la gravidez en el agua facilita los movimientos, aconsejable si sufre dolor), bailar o salir en bicicleta. Un buen criterio para saber que no se está pasando de la raya es que pueda hablar mientras practica el ejercicio. Este tipo de ejercicios cardiovasculares son recomendables para mejorar o prevenir problemas de tensión arterial o colesterol, combatir la diabetes y bajar algunos kilos.

Flexibilidad y elasticidad

Fortalecer los músculos es “una de las mejores maneras de reducir el riesgo de dependencia –comenta Ignacio Ara–. Con un buen tono muscular es más fácil levantarse, sentarse, acostarse uno mismo…”. Una forma de ponerlos a tono es realizando trabajo de pesas (de un kilo o dos, no hace falta mucho más) en casa o el gimnasio. Toni Giménez, técnico de actividades dirigidas en los gimnasios DIR, explica que otra opción es “utilizar una goma que se ata y tirar de ella hacia uno mismo, para tonificar los músculos dorsales”. Ante la pérdida de movilidad articular debido a la edad, Giménez comenta que el yoga, el pilates o el taichi potencian la flexibilidad y la elasticidad. “Además –añade–, ayudan a relajar la musculatura y están de moda entre las personas mayores”.

Menú deportivo semanal

Un plan deportivo semanal al alcance de muchos mayores sería, a juicio de Ignacio Ara, “dos días a la semana paseando lo más rápido posible; dos días de trabajo de musculatura, y dos días de trabajo de la elasticidad y la flexibilidad, tanto de muñecas como de cuello, caderas, tobillos…”. Deportes prohibidos para muchos mayores son los de impacto, como aquellos que incluyen saltos (baloncesto), o los de contacto (como el fútbol), porque el riesgo de sufrir fracturas en la tercera edad es muy elevado.

Tonificar las relaciones

La actividad física no pone en forma únicamente los músculos o el corazón. También tonifica las relaciones sociales. “Para muchos mayores, la hora que pasan en bailes de salón o en una clase dirigida en el gimnasio es de los pocos momentos en que interaccionan con otras personas”, señala Laura Coll. Sienten los beneficios de la actividad en su cuerpo, su mente y sus lazos sociales. “No se saltan ni una clase, ni los alumnos de 65 años ni los de noventa y pico años, que alguno tenemos –apunta Toni Giménez–. Y me han llegado a decir que la actividad física les ha cambiado la vida”.

El día a día está lleno de oportunidades para practicar ejercicio.

• Levantamiento de nieto: jugar con los pequeños, llevarlos al parque, cogerlos en brazos… son excelentes ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Cuidado con los movimientos bruscos. 

 Subir escaleras es cardiovascular y tonifica las piernas. 

• Caminar a buen ritmo es uno de los mejores ejercicios que existen... a cualquier edad.

El carrito de la compra: no elija el supermercado más cercano. Coja el carrito, llénelo y aproveche para caminar. Bueno para el corazón y los músculos.

• Articulaciones y músculos en forma mientras ve la televisión: mueva tobillos, brazos, piernas...

• Levantarse de la silla varias veces seguidas obliga a mover una buena cantidad de músculos.

• Hacer pesas con un paquete de arroz, de lentejas o de pasta (no importa el contenido).