Yoga: una semana para iniciarse

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN LENTA • posturas GATO-VACA 

Conectar con la respiración es el primer paso. Aunque todas las posturas requieren un trabajo con la respiración, tal vez la combinación gato-vaca es donde se visualiza con más claridad el ritmo lento de inhalación exhalación combinando el movimiento del cuerpo." data-share-imageurl="http://www.magazinedigital.com/sites/default/files/field/image/apertura_4.png">

No van a ser suficientes para entenderlo todo, pero siete días pueden dibujar las bases de su práctica. También ayuda la propuesta de la profesora Xuan-Lan con su libro 'Mi diario de yoga (Vivir mejor)' y su plan con ejercicios diarios, así como los consejos de Jordi Canela, responsable del estudio barcelonés YogaOne.

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EJERCICIO DE RESPIRACIÓN LENTA • posturas GATO-VACA 

Conectar con la respiración es el primer paso. Aunque todas las posturas requieren un trabajo con la respiración, tal vez la combinación gato-vaca es donde se visualiza con más claridad el ritmo lento de inhalación exhalación combinando el movimiento del cuerpo. Son de los ejercicios básicos que permiten tomar más consciencia al practicante de la respiración y el cuerpo.

 

• tadasana • URDHA HASTÁSANA • utkatasana • árbol

El método práctico y fácil de introducción al yoga dinámico a diario es sencillo. No implica revolucionar la rutina diaria. Una clase guiada ayuda a entender el concepto general, y luego cada uno puede dedicar su tiempo (preferentemente, al menos media hora al día) a su práctica diaria de yoga, explica Jordi Canela. Es partidario de que los estudiantes principiantes empiecen y profundicen en posturas como la montaña o tadasana (la primera ilustración), urdha hastásana o brazos arriba y la postura de la silla o utkatasana (tercera). La postura del árbol (la ilustración principal) es más complicada de lo que parece y exige el perfecto equilibrio: “Es la mejor manera de trabajar a un tiempo el enraizamiento con la tierra y el crecimiento espiritual”.

 

• Adho Mukha Svanasana • balasana • postura de la tabla

La postura del perro hacia abajo es de las más tradicionales, una de las más comunes entre los yoguis. Su nombre en sánscrito es adho mukha svanasana. En cuanto a balasana se trata de una postura primordialmente de relajación: la columna hay que doblarla hacia delante 110 grados, lo que proporciona un excelente contraestiramiento para los estiramientos que requieren una inclinación hacia atrás de la propia columna. Y la postura de la tabla fortalece brazos, muñecas y columna además de tonificar el abdomen.

 

Uttihita Trikonasana  • Uttanasana • Paloma • chaturanga • Bhujangasana

Para estirar la parte lateral del cuerpo, uttihita trikonasana (uttihita es estirado, y trikona significa triángulo). Para extender la columna, uttanasana (uttana quiere decir extensión), es pinzar de pie la parte superior del cuerpo hacia delante, permitiendo alargar y estirar la columna y las piernas. La paloma (con el tronco erguido, la pierna de atrás estirada y los brazos estirados por delante de la otra pierna doblada hacia delante) fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Chaturanga dandasana o postura del bastón de cuatro miembros, para fortalecer piernas y brazos al tiempo que se estira columna. Y postura de la cobra o bhujangasana, arqueando la espalda.

 

saludo al sol: suria namaskar

Una vez aprendidas diferentes posturas por separado, llega el momento de coordinar el saludo al sol. “Es uno de los ejercicios de yoga más completos que existen y muchas veces se emplea como precalentamiento para preparar la concentración y la elasticidad, aunque en realidad supone también una práctica completa en sí mismo”, explica Jordi Canela. “La eficacia del saludo al sol es que es una perfecta combinación de las principales posturas o asanas yóguicas con la respiración consciente, que prepara el cuerpo, la mente y el espíritu y lo deja relajado y alerta para otros ejercicios y para la meditación”, añade.

 

“El saludo al sol se puede realizar en cualquier momento del día, pero nada más levantarse es lo más indicado porque es una fuente de energía”, explica Xuan-Lan. Su consejo es que esta “secuencia de posturas o asanas yóguicas que se realizan de forma regular y continuada, con unas pautas de respiración que acompañan a cada asana”, se practique “incluso antes de desayunar, con lo que conseguirás una energía imparable durante todo el día. Tan sólo necesitarás unos días para comprobarlo”. ¿El lugar? Sólo es necesario que sea tranquilo y con los suficientes metros, que tampoco son muchos, para poder moverse con libertad. Y lo más importante: “Ser disciplinado. Si se hace cada día, pronto, puede que en una semana, se notarán los beneficios que el yoga aporta: flexibilidad, apertura de miras”.

 

el loto

La postura o asana del loto es de esas un poco más difíciles, no porque tenga muchos pasos, sino porque la meditación a la que se dirige y que es la finalidad principal del yoga es de lo más complicado. No todos sabemos estar quietos y conectados únicamente con nuestra respiración. Hacer el loto completo, además, supone flexibilidad. “No hace falta hacerla completa (cruzando los tobillos por encima de las ingles contrarias), se debe empezar por la postura fácil, que consiste en doblar las piernas y cruzarlas, teniendo cada pie debajo de los muslos de la otra pierna. Le sigue la postura del zapatero. Se logra al doblar las piernas, pegar las plantas de los pies e intentar bajar las rodillas lo máximo posible. Si se consigue esta se habrá avanzado mucho”, explica Xuan Lan.