Barritas, geles, bebidas, ­purés, batidos, píldo­ras y cápsulas se amontonan en farmacias y comercios especiali­zados en nutrición deportiva. Son produc­tos que pueden servir de ayuda en un momento concreto, pero ¿son necesarios para un deportista? 

Jessica Hierro, dietista nutricionista de la clínica Alimmenta (Alimmenta.com), cree que no: “Lo más importante es la alimentación que esté siguiendo el deportista. No varía respecto a la de la población general en cuanto a las bases de una alimentación saludable, pero sí en el aporte de energía y carbohidratos principalmente”, porque, advierte, “muchos deportistas comen menos de lo que deben”. 

Lo que sustenta el esfuerzo es el glucógeno, una sustancia que el ­cuerpo produce a partir de la glucosa y se almacena en el hígado y los músculos. El trabajo muscular consume las reser­vas de glucógeno, que son limitadas, y por ello el deportista debe comer ­durante el entrenamiento o la competición. Cuanto el esfuerzo es intenso y explo­sivo, la glucosa es la principal fuente de energía, mientras que en esfuerzos menos intensos pero continuados, el organismo además consume grasas e incluso proteínas. 

En cualquier caso, advierte Hierro, “la alimentación del deportista debe incluir carbohidratos y proteínas, aunque la proporción dependerá, entre otros factores, de los objetivos del deportista: subir o bajar peso, aumentar masa muscular y el momen­to de la temporada deportiva en que se encuentre”. También grasas saludables –aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescados azules, semi­llas–, que aportan energía, y una fuente de vitaminas liposolubles. Y cuidar la hidratación, importantísima”.

Desayuno antes de un entrenamiento de natación
La comida previa al ejercicio debe hacerse 2-4 horas antes, según el volumen y el tipo de alimento que se vayan a tomar, y en ella ha de predominar el aporte de carbohidratos. Además, debe incluir un aporte moderado de proteínas y bajo en grasa y fibra para que resulte fácil de digerir y evitar molestias como dolor de estómago, náuseas, gases, diarrea o hinchazón abdominal. 
Se debe elegir alimentos que le gusten al deportista y le sienten bien. Existen diferentes opciones, y no siempre tienen que ser sólidos, sino que también se puede hacer un batido casero como parte del aporte de carbohidratos. 

Algunas opciones 
· Tostada de pan blanco con jamón cocido más yogur desnatado 
· Batido de plátano con bebida de arroz y canela más tostada de pan con queso fresco 
· Bol de avena con leche y cacao desgrasado más macedonia de fruta

Carga de carbohidratos para un corredor
La estrategia de carga de carbohidratos se emplea cuando el deportista se plantea una prueba de resistencia prolongada, de duración superior a 90 minutos. Consiste en aportar entre 9 y 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal entre 1 y 3 días antes de la prueba, al mismo tiempo que se reducen los entrenamientos. El objetivo es favorecer depósitos de glucógeno muscular que ayuden a retrasar la aparición de la fatiga. Si se practica antes de una competición, el deportista debe haber probado esta estrategia antes varias veces para asegurarse de que le sienta bien. Es una dieta monótona con un gran volumen de comida y produce un pequeño aumento de peso que puede ser un inconveniente. Los alimentos que incluye son pasta o arroz refinados, pan blanco, patata, boniato, fruta, mermelada, zumos, lácteos desnatados, membrillo, miel, frutas deshidratadas o bizcocho.

Recuperación tras una salida en bicicleta
El objetivo de esta comida es conseguir una rápida recuperación de la energía, los carbohidratos, el agua y los electrolitos consumidos durante el entrenamiento. Para conseguirlo debe estar compuesta por hidratos de carbono de índice glucémico alto ya que favorecen una rápida recuperación combinada con un aporte de proteínas. En este tipo de entrenamientos, la combinación debe ser 3:1 o 4:1, es decir, 3 o 4 partes de carbohidratos por una parte de proteínas. Al mismo tiempo debe ser una comida con poca grasa y fácil de digerir. 

Ejemplos
· Espaguetis con verduras y semillas de lino, pollo a la plancha, pan y plátano
· Arroz blanco con verduras y huevo, yogur desnatado con frutas y miel
· Ensalada de pasta, salmón al horno con patata y calabacín y macedonia 
de fruta

La hidratación es muy importante para la recuperación. Hay que beber el 125%-150% del peso perdido en el entrenamiento en las horas posteriores (1.250-1.500 ml por cada kg). Las bebidas ricas en sodio como las isotónicas favorecen la rehidratación y la reposición de electrolitos.