Cada vez es más habitual comer pequeñas porciones de alimentos, y hay una manera de hacerlo bien: es el picoteo saludable. Uno de sus primeros mandamientos es elegir alimentos poco calóricos que sacien el apetito. “Pero también vale resistirse a picotear en vista de la gran presión que ejerce el entorno para que consumamos alimentos muy dulces, muy salados o muy grasos”, dice Manuel Moñino, presidente del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de las Islas Baleares.
Otra sugerencia es no fiarlo todo a la comida. Hace unos años, Charles Duhigg, de The New York Times, se preguntó a qué podía deberse el irresistible impulso que le llevaba a comerse una galleta de chocolate hacia las 3 de la tarde, pese a haber comido estupendamente un rato antes. Así publicó El poder de los hábitos (Urano), donde resolvió el misterio de la galleta y desveló las “fuerzas invisibles” que dominan el sistema de recompensas del cerebro. Le costó entender que no era el hambre lo que intentaba satisfacer con la galleta, sino la necesidad de hacer una pausa en el trabajo. Sólo pudo dejar atrás su hábito cuando se dio otro premio: dedicar esos cinco minutos a conversar por teléfono con alguien, aunque también le hubiera valido estirar los músculos o cualquier otro soplo de aire fresco en medio de la jornada continua.
“Conviene poner orden en el picoteo y comer algo regularmente cada tres horas –apunta la dietista-nutricionista Juana María González– para ayudar al cuerpo a funcionar como un reloj”. Según Marta Garaulet, máster en Salud Pública por Harvard (EE.UU.), la mejor franja horaria para tomar los antojos dulces es hasta el mediodía, “ya que por la mañana toleramos mejor los carbohidratos rápidos”, explica. Asimismo, “hay que intentar no comer más tarde de las 3 de la tarde y procurar no picotear unas dos horas y media antes de irse a la cama, pues la grasa se digiere peor por la noche”, indica sobre el mindful snacking o picoteo consciente.
9picoteossaludables
• Pan integral con tomate y anchoas. “Una alternativa al bocadillo de embutido”, estima Garaulet.
• Tortita de arroz integral con queso fresco y una cucharadita de mermelada de tomate. “Para quienes necesitan el sabor dulce”, dice esta catedrática.
• Crudités con humus. “Yo suelo llevarme al trabajo zanahoria y apio cortados a palitos y brócoli y los mojo en humus”, confiesa Garaulet.
• Yogur natural desnatado con fruta desecada o frutos secos. “Con cuatro pasas, tres orejones y dos dátiles”, indica Moñino, investigador de la red Ciber de obesidad y nutrición del Instituto de Salud Carlos III.
• Macedonia sin azúcar añadido, aconseja Moñino. O un vaso de gazpacho con trocitos de palitos integrales.
• Rollito relleno de hortalizas. “El wrap puede incluir aguacate, tomate y cualquier otro vegetal”, dice Moñino.
• Bebida de soja con dos cucharadas de avena y una puntita de cacao puro. “Un batido muy antioxidante”, asegura Juana M. González.
• Galletas integrales con salmón y tomate fresco, sugiere la directora técnica de Alimmenta.
• Pan negro con plátano, tahini (pasta de sésamo), nueces picadas y canela, agrega González.