Hablar de bocadillo saludable puede parecer un oxímoron absurdo porque generalmente se identifica con el hábito de consumir comida rápida y, por tanto, con una dieta de baja calidad. Lo cierto es que comer de bocadillo no ha de ser forzosamente malo. No es menos aconsejable que un plato de pasta o de arroz, siempre y cuando sus ingredientes sean los adecuados. Es más, si se siguen los siguientes consejos, el bocadillo puede convertirse perfectamente en un menú sano y sabroso.
• El pan, mejor si es integral o de cereales y, además, de calidad. Los nutrientes de un pan artesano no son los mismos que los de un pan industrial. La cantidad puede oscilar entre los 60 g y 120 g en función de los requerimientos energéticos de cada persona. Por cierto, mejor que tenga poca corteza porque la miga aporta más agua y es más saciante.
• Es importante que el relleno del bocadillo aporte proteínas de alta calidad en dosis adecuadas. Tortilla, huevo duro, atún, salmón, jamón o pollo, incluso hummus (puré de garbanzos), son algunas buenas opciones. Sin duda la cantidad también es importante. Si el bocadillo es la comida, no basta con una loncha transparente de jamón o medio huevo duro. Al menos un huevo, 35 g de jamón o 50 g de atún son dosis que pueden estar bien.
• Es cierto que el aceite de oliva es el mejor aderezo, pero también puede serlo el aguacate o la crema de sésamo (tahina). Se trata de utilizar alimentos con grasas saludables.
• Es aconsejable que el bocadillo aporte algo de vegetales. Unas rodajas de tomate o un poco de lechuga picada, unos espárragos o un poco de pimiento asado quedan perfectos entre pan y pan. Añaden vitaminas, fibra y una textura más jugosa. Un poco de perejil picado aporta sabor y una dosis considerable de vitaminas y minerales.
• Moderación con la sal. En general no es necesario aderezar el pan con sal. La mayoría de los ingredientes que suelen utilizarse como relleno de bocadillo aportan ya una dosis de sal notable, incluido el propio pan. Si a pesar de todo el bocadillo resulta soso, un par de aceitunas en rodajitas es una solución ideal.
• Por último, para que la comida resulte equilibrada, el bocadillo puede complementarse con fruta pero también frutos secos o leche fermentada si se quiere aumentar la dosis de proteínas. En cualquier caso, la combinación bocadillo más yogur más fruta puede resultar tan equilibrada como un menú convencional o, a veces, más.