Gimnasio de arena y agua

La brisa y el sonido del mar favorecen la relajación y la concentración para practicar el yoga pero la arena, como superficie inestable, puede complicar la práctica de algunas asanas de equilibrio obligando a trabajar más la parte muscular para encontrar la estabilidad. El yoga en la playa es más físico y puede requerir algo más de esfuerzo, pero la recompensa vale la pena: hacer la secuencia del saludo al sol a primerísima hora y antes de que se planten las sombrillas le da aún más sentido y mejora la experiencia. 
“Siempre que se pueda es mejor hacer yoga con el estómago vacío, o después de beber un zumo de frutas o un té ligero”, aconseja Joaquín Castaño, coordinador de la Escuela Internacional de Yoga de Baleares (escueladeyoga.com). Propone  una serie de asanas para hacer sobre la arena. Se requiere hidratación, protección solar y algo de experiencia previa para realizarlas correctamente.

Asanas para hacer en la playa

Triángulo extendido 
Utthita trikonasana
De pie, separar las piernas formando un triángulo. Girar un pie 90 grados hacia afuera y el otro hacia adentro 15 grados. Poner los brazos en cruz con las palmas hacia abajo y flexionar el torso lateralmente hacia el pie girado hacia afuera. Los dedos han de tocar la espinilla (principiantes) o el suelo (nivel más avanzado). Estirar el otro brazo hacia arriba con la mirada puesta en la punta de los dedos. Hombros y brazos han de estar en línea y la cadera alineada con piernas y tronco.

Pinza sentada 
Paschimottasana
Sentados, estirar las piernas manteniéndolas muy juntas y con los dedos de los pies hacia arriba. El tronco ha de formar un ángulo recto. Estirar los brazos en paralelo con las piernas, flexionar la cadera y bajar el tronco hasta coger los tobillos con las manos (avanzado) o hasta donde se llegue. 

Perro hacia abajo 
Adho Mukha Svanasana
Desde la posición de plancha, mantener los brazos rectos a la altura de los hombros y los pies con la anchura de las caderas. Levantar las caderas hasta formar una V invertida con la cabeza entre los brazos y la mirada hacia atrás.  Los principiantes pueden doblar las rodillas o levantar los talones si hace falta. Es importante mantener la espalda recta.  

El yoga en la playa es más físico y puede exigir más esfuerzo; siempre que se pueda es mejor hacer yoga en ayunas o sólo habiendo tomado un zumo o un té

Perro hacia arriba 
Urdhva Mukha Svanasana
Desde una posición en plancha, usar los brazos para que la cadera descienda y los codos formen un ángulo de 90 grados. El empeine ha de quedar plano. Al inhalar, hacer fuerza con los codos para que el torso, las rodillas y los muslos se levanten. Las manos y los pies deben ser las únicas partes del cuerpo en contacto con el suelo. Esta postura requiere fuerza en la espalda y los brazos y no es tan sencilla como parece. Los principiantes pueden optar por la más asequible Cobra.

Media torsión sentada 
Ardha Matsyendrasana
Sentados, doblar las piernas pasando la derecha por encima de la izquierda apoyando la planta del pie por fuera de la rodilla de esta última. Los glúteos han de quedar firmemente asentados. Con el brazo estirado, apoyar la mano derecha en el suelo por detrás de la espalda. Colocar el brazo izquierdo doblado por el codo con la palma abierta y los dedos extendidos por fuera de la rodilla que está doblada y hacer la torsión de tronco y cabeza en sentido opuesto a la pierna que ha cruzado por encima (en este caso hay que quedar mirando a la izquierda).

Postura de relajación lumbar
Apanasana
Estirados en el suelo, llevar las rodillas al pecho y rodearlas con los brazos.  
Savasana 
Tumbarse boca arriba con los brazos extendidos, las palmas hacia arriba y las piernas un poco abiertas. Cerrar los ojos y centrarse en la respiración al compás de las olas y relajando los músculos.

 

 

Ejercicios en el mar

Dentro del agua el peso se aligera, el impacto se reduce y las articulaciones y los huesos sufren menos. “Muchos deportes acuáticos permiten combinar ejercicios aeróbicos (de resistencia) y anaeróbicos (de fuerza) por lo que son perfectos para ejercitar todo el cuerpo”, dice Cristian Herranz, fisioterapeuta y entrenador personal de Blua de Sanitas. “Son recomendables para aquellos que necesiten rehabilitación tras lesiones musculares o articulares y muy beneficiosos para gente mayor y patologías como la artritis, artrosis, osteoporosis... Dependiendo de la profundidad del agua pueden realizar movimientos que no pueden hacer fácilmente en su día a día, ayudando a la articulación y musculatura”, señala. 

Natación. Aumenta la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular. Trabaja todos los grupos musculares del cuerpo, favorece la flexibilidad y ayuda a perder peso ya que, si se practica con intensidad, es uno de los deportes con más gasto calórico. El experto recomienda “calentar antes y reforzar la musculatura de los manguitos rotadores y del deltoides, para evitar lesiones como el denominado hombro de nadador”.

Surf de remo. Tonifica y mejora el equilibrio ejercitando el CORE (parte abdominal). Imprescindible: dosis generosas de protector solar. 

Piragüismo, kayak... Mejora la coordinación, fortalece brazos y espalda, es perfecto para ir en grupo y reduce los niveles de estrés y ansiedad. “Es importante conocer la zona donde se va a practicar y evitar aguas abiertas o revueltas si no se tiene experiencia”, señala el fisioterapeuta. 

Saltar olas y jugar a palas. Entretiene a los niños en un día de playa y se puede aprovechar para hacer sentadillas cada vez que viene una ola o cuando hay que recoger la pelota (dejar 5 metros entre un jugador u otro). Así que es un buen ejercicio para afirmar los glúteos. 

Andar. Con el agua por la cintura, hacia delante y hacia atrás. 

 Correr. Sin desplazarse,  levantar las rodillas y mover los brazos como si se hiciera running. Incrementar la velocidad para aumentar la intensidad.

 Bicicleta. Sin apoyar los pies en el suelo, pedalear. Incrementa el ritmo para lograr un ejercicio más completo.