'Detox' de año nuevo

Suele ser el primer y gran propósito del nuevo año, que se repite invariablemente cada 31 de diciembre: perder esos kilos de más. Un deseo que normalmente va acompañado de iniciar una dieta, apuntarse –o empezar a ir– al gimnasio, llevar una vida más saludable, comer mejor, abandonar de una vez por todas esos pequeños vicios... Es una historia conocida que acostumbra a acabar en fracaso, normalmente por la difícil adaptación a un cambio de hábitos demasiado acusado o al sacrificio que exigen muchas dietas.

Suele ser el primer y gran propósito del nuevo año, que se repite invariablemente cada 31 de diciembre: perder esos kilos de más. Un deseo que normalmente va acompañado de iniciar una dieta, apuntarse –o empezar a ir– al gimnasio, llevar una vida más saludable, comer mejor, abandonar de una vez por todas esos pequeños vicios... Es una historia conocida que acostumbra a acabar en fracaso, normalmente por la difícil adaptación a un cambio de hábitos demasiado acusado o al sacrificio que exigen muchas dietas. 

“La secuencia siempre es la misma: elegimos una de tantas dietas para reequilibrar nuestro cuerpo después de las fiestas. La ponemos en práctica durante unas semanas. Nos cansamos o nos cuesta demasiado seguirla o simplemente se acaba la voluntad. Nos olvidamos del tema hasta el mes de mayo. Y vuelta a empezar hasta el verano... Vuelta e empezar en septiembre, olvido y así hasta fin de año”, explica Magda Carlas, autora de La dieta puede esperar (Libros Cúpula) y colaboradora habitual de Magazine. Médica especializada en nutrición y dietética, Carlas propone otra estrategia para afrontar con éxito este clásico y bienintencionado propósito.

Los estudios demuestran que las dietas a medio y largo plazo son poco útiles y que la mejor buena manera de perder peso es mejorar los pequeños hábitos del día a día. Para ello hay que ser conscientes de esos errores a veces imperceptibles a la hora de comer y corregirlos, sin necesidad de tener que cambiar completamente los hábitos alimentarios. La autora apunta a continuación algunos de sus consejos para abordar con éxito ese cambio de hábitos.

Los horarios

El hecho tan trivial de que transcurra mucho tiempo de una ingesta a otra, por ejemplo, hará que nuestro apetito sea mucho más difícil de controlar y probablemente se producirá una ingesta inadecuada. Analizar los horarios de nuestras comidas es importantísimo. Lo ideal es la regularidad y que no transcurran más de 4-5 horas de una ingesta a otra. Claro que no siempre se come a la hora que se quiere.

La forma de comer

No es lo mismo comer delante del ordenador y en cinco minutos que en una mesa puesta correctamente y con el tiempo suficiente por delante. No sólo es importante qué se come, sino dónde, con quién y en qué tiempo. El hecho de estar habituados a comer deprisa y mal no significa que no nos perjudique. Una comida rápida suele provocar además de una mala digestión una ingesta excesiva y una menor sensación de saciedad. La recomendación: comer en un mínimo de 20 minutos, despacio y en un ambiente tranquilo.

Las cantidades

Que hay que controlar las cantidades de comida puede parecer una obviedad, pero la realidad es que ha llegado mucho más el mensaje de qué tipo de alimentos son sanos que cuáles son las cantidades adecuadas. ¿Qué es una cantidad normal? ¿Y normal para quién? Porque pueden hacerse ingestas excesivas con alimentos muy sanos. La cantidad normal para personas con necesidades similares puede ser muy distinta según la procedencia, la familia, las circunstancias...Es muy importante saber cuál debe ser nuestra cantidad normal. Un exceso de alimentos sanos puede contribuir también al sobrepeso. 

El aderezo

El condimento importa, forma parte del plato. Una salsa añade sabor, pero también puede añadir grasas, sal, azúcar... con el correspondiente aporte energético. El sanísimo aceite de oliva virgen extra también aporta energía. La dosis aquí también es importante. La cantidad de aceite, de salsa, de sal, aderezos... que solemos poner en nuestros platos habituales influye y mucho. Un buen consejo: una cucharada de aceite por plato y dosis mínimas de sal. Por cierto, el sabor salado estimula el apetito.

La cena

La cena es en España una de las más tardías de Europa. Hay un desfase de más de dos horas entre nuestra hora de cena habitual y la de los países vecinos. No es un tema menor. La cena es la comida más relajada del día y por tanto la que más se presta al exceso. Si encima esta cena es tarde, es más que probable que el apetito sea intenso. El cuerpo tiene unos ritmos circadianos que los estudios indican que influyen , entre otras muchas cosas, en el metabolismo. En fin, que es básico analizar cómo son nuestras cenas. La mejor, sin duda, antes de las 21 horas, suave y ligera.

La bebida

A menudo pasamos por alto los líquidos. Lo que bebemos es tan importante como la parte sólida de la dieta. Curiosamente, a veces somos muy estrictos con el azúcar o las grasas y sin embargo somos muy condescendientes con los gin-tonics. Nos engañamos muy a menudo a nosotros mismos con este tema. Recuerde que un gin-tonic aporta entre 200 y 350 kcal, además de la correspondiente dosis de alcohol. Y 100 cc de vino aporta 80 kcal, 100 cc de cava, 100 kcal... De la misma manera que un inocente zumo de frutas también aporta su energía. O uno de los famosos zumos verdes. Recordemos: la bebida más recomendable, con 0 kcal, es el agua.

La trampa del fin de semana

La primera pregunta es: ¿cuándo empieza el fin de semana para nosotros? Porque muchas veces los jueves ya tenemos extras. Hay que tener en cuenta que el fin de semana es casi el 30% de la semana y por tanto tiene una influencia importante en nuestra salud y en el peso. Ser impecables de lunes a jueves no suele compensar un fin de semana de desfase alimentario. Especialmente si se tiene tendencia al sobrepeso. No echemos la culpa al metabolismo. Cuando se tienen problemas de peso no hay que amargarse la vida, pero tampoco engañarse.

El ejercicio

Curiosamente, para una gran mayoría de personas es más fácil comer menos que moverse más. Por desgracia cada vez somos más adictos al sofá, a las pantallas y a lo inmediato. La comodidad desmesurada acaba siendo un enemigo feroz de la salud. En este caso la pregunta es: ¿cuántos minutos camino? Hay personas con sobrepeso que no llegan a los 15 minutos seguidos andando y se creen que porque van dos días al gimnasio a hacer una horita de pilates ya tienen un cheque en blanco para la gastronomía. Cuando hay peso de más, 45-60 minutos de paseo ligero y una actitud más activa hacen maravillas.

La planificación

Al final, una de las causas de que fallemos en alguno de los puntos anteriores es sencillamente la falta de planificación. Planificamos viajes, fiestas, cursos, años sabáticos, menús infantiles... pero no planificamos qué comeremos la próxima semana. Ni lo que compraremos. Ni qué tiempo dedicaremos al ejercicio. Planificar es importante. Comer de forma equilibrada no se improvisa. No se trata de tener una dependencia enfermiza de la caloría y el aditivo, pero sí de dedicar un tiempo al tema comestible. Tiempo para ver qué hay en la despensa, cuántos comensales, qué menús, qué cantidades.. Es una inversión, no una pérdida de tiempo.