La necesidad de encontrar una fórmula para dormir es una situación que vivieron en carne propia los pilotos de combate en la II Guerra Mundial, cuando se les obligaba a descansar solamente tres horas, oyendo fuego de artillería como música de fondo. En el libro Relax and win: Championship performance, de Lloyd Bud Winter, se explica cómo el ejército norteamericano desarrolló un método para que sus soldados pudieran dormirse en menos de dos minutos. Posteriormente, algunos científicos han alumbrado sistemas parecidos. “Las personas que duermen mal hacen tantos esfuerzos para conciliar el sueño que si no satisfacen esta expectativa acaban experimentando ansiedad y angustia, lo que contribuye a mantenerlos despiertos”, avisa Miguel Ángel Sánchez, médico psiquiatra de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid y autor de La naturaleza del sueño. Comparte esta opinión Álex Iranzo, neurólogo de la Unidad Multidisciplinar de Trastornos del Sueño del hospital Clínic de Barcelona y presidente de la Sociedad Española del Sueño. Magazine ha sometido a la consideración de estos dos expertos algunas tácticas para dormir en un pispás.
Visualizar
La clave del éxito es imaginar una escena lo suficientemente apacible como para distraerse de las preocupaciones cotidianas. Por ejemplo, caminar entre las flores. Según Sammy Margo, autor de The good sleep guide, la visualización funciona en mayor medida cuando involucra a tres sentidos. Por ello, además de recrear un campo florido, hay que imaginar oler las flores o sentir los pies desnudos sobre la tierra caliente. Un estudio de la Universidad de Oxford publicado en Behavior Research and Therapy demostró que los insomnes que fueron instruidos para imaginar una escena relajante se durmieron 20 minutos más rápido que los que no hicieron nada.
La opinión del experto: Para Iranzo, el objetivo es no llevarse los problemas a la cama, “sino intentar que los pensamientos invasivos (un hijo enfermo, problemas en el trabajo...) salgan de la cabeza y sean reemplazados por ideas más plácidas”. La clave es visualizar situaciones neutras en las que uno no participe activamente, sino sea espectador. “Vendría a ser como dormirse con una película anodina”, ejemplifica.
El método de la escuela de PreVuelo de la Marina de Estados unidos para dormir en dos minutos
Esta técnica se divide en cuatro partes. En primer lugar, hay que relajar los músculos de la cara, ya que es habitual acostarse con el ceño fruncido y los ojos apretados. En segundo término, hay que intentar relajar los hombros y dejarlos caer tan bajo como se pueda. Después, hacer lo mismo con cada brazo. Primero uno, luego el otro. Para destensarlos, el consejo es cerrar el puño, apretar fuerte y soltar, para ser consciente de cómo se relajan. El tercer paso es tranquilizar la respiración, inhalando y exhalando relajando el pecho. Mientras, hay que relajar las piernas, al igual que los brazos. Finalmente, hay que dedicar 10 segundos a despejar la mente. Winter propone en su libro dos posibilidades: imaginarse yaciendo en una canoa en medio de un lago tranquilo bajo un cielo azul o visualizarse acurrucado en una hamaca negra en una habitación oscura.
La opinión del experto: Para Iranzo es muy posible que el tiempo necesario sea superior a dos minutos, ya que el método en el que se inspira (la relajación muscular progresiva que desarrolló en 1929 el médico estadounidense Edmund Jacobson) ya comporta cinco minutos. Por su parte, Sánchez opina que esta técnica sólo puede resultar de utilidad para quienes esporádicamente padecen episodios de insomnio.
Obligarse a permanecer despierto
Un estudio de la Universidad de Glasgow demostró que los pacientes a los que se les pedía que hicieran lo posible por permanecer despiertos, paradójicamente, se dormían antes que aquellos a los que se les instaba a dormir. Las estrategias de psicología inversa no son una solución a largo plazo, pero pueden ayudar a implementar el cambio.
La opinión del experto: Sánchez relata el caso de una paciente a la que dio por perdida tras ensayar con ella diversas técnicas y que, tras recibir la noticia de que no podía hacer nada más por ella, comenzó a dormir profundamente.
Sumergir la cara en agua fría
Entre algunos internautas circula la teoría de que lavarse la cara con agua fría disminuye el ritmo cardiaco y la presión arterial.
La opinión del experto: Si bien enfriar la habitación tiene sentido, pues el cuerpo elimina calor al dormirse, lavarse la cara con agua fría, por lo general, despierta. “En cambio, hay alguna evidencia –informa Sánchez– de que lavarse los pies con agua caliente puede ayudar a conciliar el sueño. Para este experto, el consejo para quienes duermen bien es que saquen tiempo de donde sea para estar ocho horas en la cama, y no seis o siete, como es habitual, de cara a cuidar su salud. En cambio, la recomendación para quienes habitualmente duermen mal es que restrinjan el tiempo en cama a menos de siete horas.
Levantarse de la cama y hacer algo
Algunas personas con insomnio, desesperadas por permanecer en vela, encienden el ordenador o la televisión.
La opinión del experto: “Cuando una persona lleva un rato en la cama sin poder dormir lo mejor que puede hacer es irse a un sillón cómodo hasta sentir que le viene de nuevo el sueño. La cama nunca debe ser un potro de tortura”, sentencia Iranzo. Pero lo que no se puede hacer es quedarse dormido en el sillón, pues se trata que el cerebro asocie la cama con dormir. Iranzo señala que es un error encender la tele y ponerse algo entretenido o reanudar una lectura interesante. “En la cama sólo deberíamos dormir y tener relaciones sexuales –confirma Sánchez–. Cuando es imposible dormir, el consejo que les doy en broma a mis pacientes es que se levanten y vean la Teletienda o hagan algo igual de poco apasionante”, dice.
Contar ovejas
La narcótica costumbre de contar ovejas para dormirse data, al parecer, del siglo XII, aunque por entonces no era un consejo terapéutico, sino un cuento para que quien lo escuchara se durmiera.
La opinión del experto: “Esta táctica puede llegar a poner nervioso al constatar que se llevan contadas 327 ovejas y se sigue en vilo. Es lo mismo que mirar al reloj y pensar: ‘Son las dos de la madrugada y todavía no me he dormido’”, indica Iranzo. Tampoco da buen resultado rebobinar el día en orden inverso, como se propone en ocasiones.
La técnica 4-7-8
Desarrollada por el médico estadounidense Andrew Weil, se trata de inhalar el aire a través de la nariz durante cuatro segundos, aguantar la respiración siete y expirar el aire en ocho.
La opinión del experto: “El propósito de esta técnica –recalca Sánchez– es crear un estado de calma a través de la respiración”. En su opinión, durante las dos últimas horas del día es bueno respirar profundamente para que el tránsito entre la hiperactividad diurna y la inactividad nocturna no sea brusco.
Libros de adormecen
Aunque tal vez la principal norma que debe aplicase un escritor es mantener en vilo a sus lectores, un nuevo género literario aspira a lo contrario: a que se duerman como marmotas. Con el insomnio al alza, escritoras como Phoebe Smith se han convertido, gracias a sus audiolibros, en las estrellas de aplicaciones como Calm. Sus “cuentos para dormir” duran entre 20 y 40 minutos y se inspiran en sus viajes, desde sus travesías siguiendo a ponis salvajes en Virginia hasta sus paseos por los campos de lavanda de la Provenza, informa The Guardian. Para conseguirlo, Smith se impone normas como que cualquier cosa emocionante tiene que ir justo al principio del libro. También elige muy bien las palabras que escribe, evitando cualquier sonido perturbador que pueda causar que alguien se despierte. Finalmente, incluye muchas descripciones inmersivas y onomatopeyas, así como un ritmo lento de cara a que nadie llegue al final del libro.