Un cerebro sano

Se puede gozar de buena salud cerebral en todas las edades, aunque no se trata de mantener toda la vida las capacidades cognitivas de cuando se tienen 20 años. Para ello, no hay que esperar fórmulas mágicas, sino seguir siempre unas claves cotidianas que están al alcance de todos. La neurociencia ha demostrado que funcionan. No espere para aplicarlas.

Igual que se mantiene el cuerpo en forma, se puede cuidar el cerebro. Prevenir posteriores males, aunque también envejezca. Los cambios en este órgano suelen ser sutiles. Pasados los 30 años, ya se puede tener algún despiste, un nombre que no se recuerda. A los 40, se comienza a ser consciente de que se está perdiendo agilidad mental, y a los 50 es una constatación. Conforme avanzan los años, la persona experimenta cada vez más a menudo esa molesta sensación de tener algo en la punta de la lengua sin conseguir decirlo. Y eso que antes se sabía de memoria los cumpleaños de la familia y los amigos; incluso los teléfonos; ahora, o te los apuntas o nada. “Eso es completamente normal”, tranquiliza el neurólogo valenciano Álvaro Pascual-Leone, investigador de la Escuela Médica de Harvard en Estados Unidos, y director del Centro Berenson-Allen de estimulación cerebral no invasiva de Boston, una de las instituciones más prestigiosas dedicadas al estudio de la cognición humana.

“El cerebro –explica– también envejece, como el corazón o las articulaciones, y eso supone un cambio en la forma de funcionar cognitivamente. El reto es cómo actuar sobre nuestro cerebro a cada edad para mantenerlo sano (lo que no quiere decir joven)”.

Este es también el gran reto de la biomedicina para el siglo XXI, conservar el buen funcionamiento del cerebro a lo largo de toda la vida y prevenir así enfermedades. “La medicina moderna ha conseguido que vivamos más tiempo y con una mejor salud corporal. Ahora el desafío es mantener el cerebro con la misma salud que el resto de los órganos, porque si no, tendremos corazones, páncreas y articulaciones jóvenes, pero no sabremos ni quiénes somos, ni dónde vamos, ni quién nos acaba de saludar”, alertaba Pascual-Leone durante las jornadas B-Debate dedicadas a la salud cerebral y organizadas por la Obra Social La Caixa y Biocat el pasado otoño en Barcelona.

Se trata, decía el neurocientífico, de realizar un cambio de paradigma: prevenir antes que curar. En lugar de sólo buscar tratamientos contra el alzheimer, la demencia o el parkinson, mantener además el cerebro en buena forma durante toda la vida para intentar prevenir en lo posible esas dolencias.

Y ese cambio de paradigma, aunque no lo parezca, es un concepto muy nuevo. Porque durante mucho tiempo se consideró que nuestra mente se desarrollaba hasta los 21 años, luego se estancaba, para empezar a caer en picado a partir de los 40. Y por tanto se creía que llegada la edad adulta apenas se podía aprender.

No obstante, en la actualidad sabemos que todo eso estaba equivocado. Que el cerebro es plástico y conserva su maleabilidad durante toda la vida, una cualidad única de los seres humanos que nos permite aprender desde que nacemos hasta que morimos.

“En los últimos 30 años nos hemos percatado de que nos enfrentamos a un sistema verdaderamente complejo”, puntualiza Gustavo Deco, profesor de investigación Icrea al frente del grupo de neurociencia computacional y del Centro para el Cerebro y la Cognición, ambos de la Universitat Pompeu Fabra en Barcelona. “Cuando algo no funciona bien debido a una enfermedad o una lesión, o al envejecimiento, el cerebro deja de integrar bien nueva información o no la segrega adecuadamente”, señala Deco.

En buena medida, los hábitos de vida son los que determinan la salud mental. Y hay unas pautas que los expertos aconsejan para mantener las neuronas en forma y que investigaciones diversas y muy acreditadas han demostrado que funcionan y por qué lo hacen. Por tanto, no hay excusas para no seguirlas y cuidar su cerebro a partir de hoy mismo.

Nutrir bien las neuronas

La salud mental comienza por la boca. La alimentación sana y equilibrada ayuda a prevenir patologías como las cardiovasculares, la diabetes, la obesidad e incluso algunos tipos de cáncer, y también potencia las capacidades cognitivas, protege al cerebro de posibles daños e incluso ayuda a mantener un buen estado de ánimo.

Entre el 2003 y el 2011 se hizo en España el ensayo Predimed para evaluar la eficacia de la dieta mediterránea en la prevención de problemas cardiovasculares y metabólicos. Incluyó pruebas neurocognitivas. “Observamos que la dieta tenía efectos beneficiosos para la salud cerebral, que retrasaba el deterioro cognitivo previsible a cierta edad (los participantes tenían una edad media de 67 años). Con la dieta mediterránea, les mejoró la cognición. El poder de los alimentos es fabuloso”, explica el médico del hospital Clínic de Barcelona Emilio Ros, uno de los coordinadores del ensayo.

Para mantener el cerebro a tono en cualquier periodo de la vida hay que alimentarlo bien. Para ello, además de pautas generales, como limitar la ingesta de carne roja, dulces, comida preparada y lácteos grasos, es esencial aumentar el consumo de fruta, verdura, legumbres, frutos secos y pescado azul, y suplementarlo con aceite de oliva extra virgen. ¿Por qué?

De todos los nutrientes, los ácidos grasos omega 3 son fundamentales para el cerebro, pues impactan en las sinapsis neuronales, que son las conexiones entre neuronas, básicas para almacenar información, recordar, aprender... Además, estos ácidos ayudan a las membranas de las células nerviosas a tener mayor capacidad para transportar las señales, por lo que aumentan la plasticidad cerebral. También reducen el estrés oxidativo del cerebro. El organismo los obtiene a través de la comida. Los hay de tres tipos, pero los más beneficiosos son los llamados DHA, abundantes en la caballa, anchoas, salmón y sardinas.

También hay que cuidar el colesterol. Las mayores concentraciones de este nutriente están en el cerebro y en la leche materna. Es una sustancia que está en las membranas celulares de todos los animales. Y en el cerebro forma una capa protectora alrededor de las neuronas y facilita la transmisión de impulsos nerviosos. Por tanto, se debe incluir en la dieta (sin excesos), por ejemplo tomando huevos, lácteos e incluso carne.

Y no hay que olvidar el calcio, que regula el circuito eléctrico del cerebro; el hierro, vital para sintetizar dos neurotransmisores, la dopamina y la serotonina, que regulan el estado de ánimo, y la vitamina E, encargada de proteger a las neuronas de los radicales libres, esto es la oxidación, y de la inflamación. Almendras, marisco, aceitunas, lentejas, espárragos, chocolate y las verduras de hoja verde son ricas en estos nutrientes.

 

Retos para estar alerta

Úselo o piérdalo. Muchas personas creen que para estimular el cerebro basta con leer, hacer sudokus o crucigramas. Y eso está muy bien, pero si es algo que se hace con frecuencia, a las neuronas no les supone desafío alguno. “El cerebro necesita retos mentales que requieran que se esfuerce al máximo para obtener así recompensas, que lo hagan estar en alerta. Si no, por la propia forma en que aprendemos, automatizando procesos, se acomoda y no lo ejercitamos”, apunta el neurocientífico Francisco Mora, autor de ¿Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro? (Alianza Editorial, 2010).

“Se trata de abandonar la zona de confort, de obligar al cerebro continuamente a que tenga que aprender tareas nuevas que nos resulten motivadoras. Si me paso la vida estudiando, eso ya no supone un desafío para mis neuronas, es más efectivo aprender a dibujar o a bailar”, explica Pascual-Leone. Un buen ejercicio es aprender a tocar un instrumento o un nuevo idioma, sin importar a qué edad. O comenzar a hacer ganchillo, a bailar el tango o aprender esgrima.

En el mercado hay consolas y juegos que aseguran estimular las neuronas. Los expertos se muestran cautos y alertan de que no están refrendados por investigación científica. Los juegos sencillos no sirven de mucho: al poco tiempo, ya no implican beneficio cognitivo. 

 

Más materia gris y blanca, más memoria

Cada vez hay más evidencia científica no ya de los beneficios del deporte para el organismo, sino de que resulta esencial para mantener la salud, tanto física como mental. Practicado de forma regular es la mejor garantía de un cerebro sano.

El neurocientífico Arthur Kramer es profesor de la Universidad de Illinois (EE.UU.) e investiga desde hace años la relación entre la actividad física y la mejora de la cognición a cualquier edad. Sus estudios han arrojado luz sobre la importancia de mantenerse activos a lo largo de la vida. “Hay muchos cambios que ocurren a medida que pasan los años. Algunas neuronas se mueren, hay redes neuronales que se encogen y en general las conexiones entre las distintas partes del cerebro se vuelven menos fiables”, explica al Magazine por videoconferencia.

“Un cerebro sano –añade– es aquel que permite tener conexiones más fiables, neuronas más sanas y evitar que se deterioren procesos cerebrales. Nos permite recordar, dar respuestas rápidas, percibir información de forma precisa. En función de lo sano que sea el cerebro, determinará nuestra función cognitiva en el día a día”.

Kramer y su equipo han realizado estudios con personas de edad avanzada y que eran sedentarias y a las que hicieron bailar, caminar o ir al gimnasio tres días a la semana, unas cinco horas en total. Incluso esas personas, tan sólo medio año después habían mejorado su memoria y atención. También han llevado a cabo experimentos similares con niños y han visto que cuando se combina deporte y estudio, los chavales obtienen mejor rendimiento en el colegio.

Que el ejercicio aeróbico sea beneficioso para la cognición se debe a muchas razones. Para empezar, porque disminuye la probabilidad de padecer diabetes, hipertensión, cardiopatías, osteoporosis e incluso algunos tipos de cáncer y se sabe que esas enfermedades están relacionadas con las neurodegenerativas. Además, el deporte mejora el flujo sanguíneo, promueve la generación de materia gris y blanca, lo que conduce a una mejor cognición y memoria; favorece las conexiones entre distintas partes del cerebro, e incluso nacen nuevas neuronas en zonas como el hipocampo, esenciales para la memoria, entre otros muchos impactos positivos.

En el Institut de Neurociències de la Universitat Autònoma de Barcelona también investigan la relación entre el ejercicio físico y la salud cerebral. David Costa, del departamento de Psicobiología, investiga en el laboratorio con animales maneras de recuperar el cerebro tras un traumatismo craneoencefálico, que genera pérdidas de memoria a largo plazo. “Observamos que el ejercicio físico hacía que las ratas con este problema perdieran menos facultades, que mejoraran su capacidad a largo plazo de memoria. E incluso vimos que se generaban nuevas neuronas en el hipocampo, una región estrechamente vinculada a la memoria”, señala Costa.

Además, constataron que el ejercicio también protegía a los roedores de la llamada “muerte neuronal secundaria”, neuronas que siguen muriendo durante meses o incluso años más tarde como consecuencia de la primera lesión. Los resultados de aplicar ejercicio cardiovascular junto con terapias de recuperación son prometedores, de ahí que ahora, en colaboración con el Institut Guttmann, un centro de neurorrehabilitación pionero en España, estén a punto de comenzar un estudio en humanos.

 

Cortisol en su justamedida

Un poco de estrés de vez en cuando es saludable. Mucho y frecuente es tóxico. El estrés es un mecanismo de supervivencia, una respuesta fisiológica que, ante determinadas situaciones, prepara para salvarse. Cuando el cerebro detecta un peligro, activa el protocolo de emergencia: ordena que se liberen hormonas, como el cortisol; los músculos se contraen, el corazón se acelera y entonces el organismo está mejor dispuesto para una tarea, sea enfrentarse a un depredador, como nuestros antepasados, o a un pico de trabajo extraordinario, hoy.

Ahora bien, si esas situaciones que el cerebro interpreta como peligro persisten, resulta tóxico, porque un exceso de hormonas puede dañar las células nerviosas y, sobre todo, las que se encuentran en el hipocampo, lo que repercute negativamente en los procesos de aprendizaje y memoria.

Si pasa una época de trabajo o personal muy estresante, hay formas de combatir los efectos perniciosos de este estado, como practicar deporte de forma regular o meditar.

 

 Vínculos sociales, otro desafío

“Vivir en pareja, compartir la vida con alguien con quien se pueda establecer un diálogo y una transferencia emocional constante, es la mejor garantía de una buena salud mental”, comenta Pascual-Leone. Vivir aislado merma las capacidades mentales y acelera el declive de la edad. “Mantener relaciones interpersonales reales y cercanas, donde importe el contacto con el otro y sentirse apoyado es esencial para nuestras neuronas”, añade este investigador.

Muchos estudios documentan el efecto beneficioso de los vínculos sociales, aunque los neurocientíficos no saben exactamente qué ocurre en el cerebro para que impacten de forma positiva sobre la memoria y la salud cognitiva. Se ha visto que hay una correlación entre vida social y amígdala, una región cerebral con forma de almendra responsable de las emociones y del almacenamiento de memoria. Cuantas más redes sociales, mayor es la amígdala y, por tanto, más engrasado está el cerebro para gestionar mejor las emociones, aprender, recordar.

Una de las hipótesis con mayor peso es que mantener vínculos sociales hace estar mentalmente ocupado e impide quedar retraído. Tener relaciones familiares o de amistad empuja a estar, de alguna manera, resolviendo continuamente problemas de la vida diaria que desafían al cerebro.

 

Hora del 'reset'

Las horas de descanso proporcionan al cerebro el tiempo que necesita para reparar tejidos y células, así como para limpiarse de sustancias de desecho que, de acumularse, pueden resultar neurotóxicas. Descansar bien es básico para poder fijar recuerdos, consolidar la memoria y aprendizajes y neutralizar los radicales libres que oxidan el cerebro.

 

Entrenar aptitudes

Aunque la investigación en este ámbito es aún incipiente, en los últimos años cada vez son más los equipos científicos que estudian el uso de videojuegos para estimular cognitivamente el cerebro. Daphne Bavelier, neurocientífica de la Universidad de Ginebra, es una de las pioneras en este ámbito e investiga los mecanismos de la cognición y, en particular, cómo el cerebro se adapta a los cambios con la experiencia, por ejemplo entrenándose con juegos. En su laboratorio, ha llevado a cabo diversos estudios y experimentos con los que ha conseguido demostrar que los juegos de acción y rápidos, que suelen considerarse que aturden el cerebro y una pérdida de tiempo total para los jóvenes, en realidad benefician diversos aspectos de la cognición, puesto que fomentan el aprendizaje y la plasticidad cerebral.

“No todos los videojuegos tienen el mismo efecto sobre la función cerebral, algunos se pueden usar para aumentar la empatía y el comportamiento social. Otros, en cambio, para mejorar la memoria o la atención”, explica.

En un experimento realizado con voluntarios adultos, quiso comprobar si se podía mejorar el rendimiento cognitivo entrenándolos con videojuegos durante 10 semanas, cinco horas cada una. Se centraron en cómo cambiaba la capacidad de visión de los participantes. “Leer el prospecto de un medicamento requiere cierta habilidad porque las letras son pequeñas y están muy juntas. En nuestro estudio demostramos que la gente que había seguido un entrenamiento con videojuegos de acción experimentaba menos dificultad para leer prospectos que aquellas personas de la misma edad que no habían entrenado. Y esa mejora perduraba seis meses después, e incluso entre uno y dos años tras acabar el entreno”, señala Bavelier.

¿Qué tipo de videojuego es más beneficioso? Pues depende de la edad y de si se suele jugar a ellos o no. Algunos títulos de acción, por ejemplo, pueden resultar demasiado complejos y rápidos para personas mayores y son más apropiados para adultos jóvenes. Pero existen otros tipos de juegos que pueden tener un efecto similar y ser menos exigentes, como los de conducción, que presentan distracciones o dificultades, obstáculos en el camino que hay que evitar. O los de deportes. “La clave es encontrar el juego mejor adaptado a tus habilidades y, una vez lo dominas, cambiar. O si por ejemplo te gusta resolver puzles, probar otra cosa. Siempre es una buena estrategia obligar al cerebro a abandonar su zona de confort”, aconseja Bavelier.

 

Evitar los  microictus

El tabaco puede producir pequeños infartos cerebrales y un declive acelerado de las funciones mentales. La nicotina presente en el tabaco ejerce una poderosa acción vasoconstrictora, una caída libre acelerada de la memoria, atrofia y muerte celular. En estudios llevados a cabo con personas de más de 65 años se ha observado que las fumadoras presentan un deterioro de sus capacidades mentales a una velocidad cinco veces más rápida que aquellas de la misma edad que no fuman.