Caminar los juegos de cada día

Incluirlo en la agenda
¿Cómo puedo medir si lo estoy haciendo bien? Una manera es medir la frecuencia cardiaca, que tiene que estar un poco por encima de la de reposo, pero estable. Y usar un podómetro, de los que se llevan encima como un reloj, para mantener la velocidad y la distancia.
La mejor manera de saber que se ha hecho bien es que, al acabar, no se está cansado en exceso, sino que uno puede continuar con su vida diaria. “Tienes que tener una sensación de bienestar y confort –asegura Javierre–. Los primeros días puedes experimentar un poco de molestias, pero si sientes dolor o agujetas intensas es que has hecho demasiado, o en intensidad o en volumen. Es mejor empezar poco a poco e ir progresando.”
Y, sobre todo, para conseguir que el caminar se convierta en un factor más de nuestro día a día, considerarlo como un placer. El doctor Javierre explica: “Hay quien afirma que por la mañana a primera hora es cuando más efecto hace el ejercicio físico, pero lo importante es hacerlo cuando sea posible, mejor que esperar a tener tiempo libre. Programar la actividad física de manera holgada con las demás obligaciones de la jornada, porque, si no, el caminar se convierte en un factor estresante que al final, o se abandona, o no hace el efecto deseado”.
El doctor Javierre resume, rotundo: “Lo más parecido al proceso de envejecimiento es el sedentarismo”. Y recuerda que hay un estudio que cifra que, a finales de los años 70, los habitantes de la ciudad de Barcelona tenían una media de tres horas de actividad física diaria. Ahora, no llega a 45 minutos. Se hacía otro tipo de vida, se iba a comprar cada día y no por internet, no estaba la parada del autobús en la puerta de casa, no había tantos ascensores, se caminaba más en general… Por eso, a menudo, en los pueblos la gente camina más porque no hay tantas tentaciones en la puerta de casa… a no ser que se pase al otro extremo y se vaya a comprar el pan en el 4x4.
El doctor Elosúa también anima a incorporar el ejercicio físico en la rutina diaria. “Hay muchos trucos contra el no tengo tiempo, como bajar una parada antes del autobús o subir las escaleras del metro. La actividad física genera cambios en el cuerpo que perduran muchas horas, algunos hasta el día siguiente, y los beneficios son muy importantes pero no inmediatos. Pero vivimos en una sociedad que prima la inmediatez de los resultados. Es una inversión a largo plazo.”

Dosificador de endorfinas
Y no sólo a largo plazo. Caminar proporciona efectos positivos a nivel mental, desde el primer día, porque aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés. Esto se debe a que el organismo libera endorfinas, las llamadas coloquialmente hormonas de la felicidad, unas proteínas fabricadas por el cerebro que aumentan la sensación de placer, bienestar y tranquilidad. El organismo las libera en respuesta a estímulos externos como el dolor o el estrés, para lo cual las endorfinas ejercen un cierto efecto analgésico, y actividades placenteras, en cuyo caso se aumenta el sentimiento de bienestar.
El esfuerzo derivado del ejercicio físico provoca un aumento de la cantidad de endorfinas en la sangre, con lo que se retrasa la fatiga y aumenta la sensación de vitalidad. También se estimula la producción de endorfinas paseando por el campo o la playa, cuando estamos relajados, durante la relación sexual y, sencillamente, con la risa.

Cuidado al pisar sobre la arena
Largas playas de arena dorada y la suave luz de la mañana. Las olas del mar chocando sutilmente en los tobillos y masajeándolos. Parece un escenario perfecto para empezar a caminar, pero hay que tener cuidado. Puede convertirse en un arma de doble filo, a la larga, para las articulaciones.
El traumatólogo Antonio Navarro explica que el caminar por la orilla de la playa puede ser bueno a nivel músculo esquelético porque se anda sobre un plano inclinado pero siempre se va y se vuelve, con lo que el cuerpo se reequilibra y es beneficioso para los pies y las rodillas. Sin embargo, el peligro viene de que la arena de esa parte de la playa es muy dura y la gente camina descalza. “Para la musculatura, es como caminar descalzo por el asfalto. El impacto sobre las articulaciones, la columna, las cervicales, es tremendo.” Un truco que propone el doctor Navarro es colocarse unos tapones en los oídos, de los de piscina, y ponerse a caminar así. “Notarás cómo vibra toda tu espalda, porque el impacto es demasiado grande.”
Por eso, el doctor Navarro propone caminar, descalzo, pero sobre la arena blanda. “Amortigua más el impacto y se tiene que vencer una cierta resistencia muscular, que nos dará al final unas piernas muy bonitas y un culo duro. Y, lo más importante, no hay impacto sobre las articulaciones.” Si se prefiere caminar sobre la arena dura de la orilla del mar, entonces hay que hacerlo con zapatillas deportivas.
Otra cosa es aprovechar las ventajas del agua del mar para mejorar el sistema circulatorio. Entonces el doctor sí que recomienda aprovechar el masaje de las olas, y, además, adentrarse hasta la altura de medio muslo dentro del agua y caminar así, preferiblemente contra la resistencia del arrastre de las olas. “Esa resistencia facilita un ejercicio muy completo y es muy beneficiosa para los abdominales.”

Tomar el pulso
La medida que se suele utilizar para calcular el ritmo adecuado del paso es la de la frecuencia cardiaca máxima teórica. Lo aconsejable es un ritmo que equivalga al 65 o 75% de esa frecuencia máxima teórica. Para calcularlo hay que restar a 220 los años de cada uno, y aplicar a esa cantidad los porcentajes indicados, entre el 65 y el 75%. Una persona de 30 años tiene su frecuencia cardiaca máxima teórica en 190 pulsaciones por minuto (220 menos
30 años), y el ritmo adecuado al caminar se encontraría entre  las 123 y las 142 pulsaciones por minuto. A los 60 años, ese mismo cálculo daría como resultado entre 104
y 120 pulsaciones por minuto.