14/06/2007
Doce ideas para salvarse de las dietas
Texto de Magda Carlas
Ilustraciones de Mariona Cabassa
Llegan tiempos de menos ropa y mayor preocupación por la cintura. Algunos hábitos, fáciles de seguir, reducen ese par de kilos sobrantes sin someterse a dietas.
6. Tentempiés
Es de gran eficacia interrumpir a media tarde y a media mañana. No hay nada peor para ganar peso que llegar a la comida o a la cena con un hambre voraz. Justamente una de las manera más inocuas e inteligentes de controlar el apetito es comer cada tres o cuatro horas. La sensación de apetito se dispara, entre otras cosas, porque el cuerpo tiene unos sensores que avisan cuando los niveles de glucosa en sangre est án bajos. Una manera de evitar ese bajón es mantener una ingesta fraccionada a lo largo del día. Por tanto, los tentempiés de media mañana y media tarde" la merienda no es cosa sólo de niños" son un acierto. Por supuesto, no deben ser a base de pasteles o snacks. La fruta, los lácteos con poca grasa, los cereales y los bocadillos de toda la vida son opciones mucho más acertadas.
7. Mejor “al dente”
Es recomendable que la pasta, el arroz y las verduras en general estén "al dente". El motivo no es meramente gastronómico. Cuanto menos cocción, más consistencia y, por lo tanto, más necesidad de masticación, con la consiguiente sensación de saciedad. Además, los farináceos "al dente" elevan menos los niveles de glucemia que los más cocidos. Dicho de otra manera, se absorben sus nutrientes más lentamente y producen una sensación de saciedad más prolongada. En general, masticar es muy beneÞ cioso cuando se quiere perder peso. Siempre mejor alimentos consistentes que sopas, mousses o purés, aunque sean de verduras.
8. Ensalada en cada cena
La cena es una de las comidas más conflictivas del día, pero al mismo tiempo es frecuentemente la única comida donde podemos elegir lo que comemos. A menudo a esas horas hay un apetito desmesurado, hay que contar con un menú apto para niños y además hay un montón de extras delante del televisor. Hacer dos menús es un agobio, así que para paliar un poco la situaci ón hay una norma sencilla: incluir en cada cena un plato de vegetales, aunque sea la clásica ensalada verde para picar. De esta manera la Þ bra hará que haya una menor absorción de grasas y disminuirá los apetitos descontrolados. Para los niños es tambi én positivo habituarse a tomar vegetales a diario. Una ensalada siempre presente en la cena tiene efectos positivos aunque el resto del menú sea dudoso.
9. Menos latas
Eliminar o al menos reducir latas, precocinados y sopas de sobre es un cambio eÞ caz. No se trata sólo de la energía que aportan, sino que, en general, los aditivos, condimentos y conservantes que suelen llevar estos productos actúan como un cuerpo extraño en el organismo y provocan reacciones como hinchazón o retención de líquidos. La experiencia de la consulta de los nutricionistas es que sólo dejando esos alimentos envasados y eligiendo los mismos en versión fresca muchas personas reducen volumen y peso. Vale al pena intentar, aunque sea durante unas semanas, comer alimentos frescos.
10. El plato, servido
Eliminar acumulaciones de comida en la mesa es un recurso muy efectivo cuando se quiere perder peso. Por eso funciona muy bien llevar el plato a la mesa con su justo contenido. Queramos o no, la vista es un estímulo potentísimo a la hora de comer, y la simple visión de más comida en una fuente a menudo hace que comamos más, incluso sin hambre. Racionar el menú desde la cocina es una manera de evitar excesos, repeticiones innnecesarias y, a la larga, kilos de más. Saber dosificar adecuadamente la comida es muy importante si queremos comer equilbradamente.
11. Pan si no hay arroz
Es difícil decir la cantidad de pan que se debe tomar a diario, pero hay una norma que puede ser sumamente efectiva y fácil de seguir. Se trata simplemente de incluir pan en las comidas principales sólo cuando el menú no contenga pasta, arroz, patata ni ningún farináceo en cantidades considerables. Es decir, ante un menú de verduritas o ensalada más carne o pescado, el pan tiene un lugar clarísimo incluso estando a dieta. Si, por el contrario, se trata de un menú con pasta o arroz o un suculento plato de patatas fritas, ser ía mucho más conveniente y equilibrado evitar el pan.
12. Relajarse
Menos cafés, menos bebidas de cola, menos té y, si hace falta, infusiones tranquilizantes. Muchos sobrepesos son debidos a estados de ansiedad, estr és, nerviosismo crónico que desembocan en una ingesta descontrolada. Por ese motivo, una manera efectiva de luchar contra el sobrepeso es la relajación. Desgraciadamente, la causa del estrés no es fácil de combatir, pero, en cambio, disminuir cafés y bebidas de cola, mantener alguna actividad física o hacerse una sencilla infusión tranquilizante pueden tener su efecto. En cualquier caso, tranquilizarse puede ser una buena manera de perder peso. Se trata de compensar más que de reprimir. Un pequeño sobrepeso o una talla que va un poco más allá de lo deseado no es nunca un problema grave. No hay que obsesionarse.
Se trata de dosificar un poco y no de prohibirse nada de forma drástica. Las grandes prohibiciones inevitablemente engendran grandes adicciones. (El IMC, índice de masa corporal, la medici ón con la que se calcula si sobra mucho o poco peso, se obtiene dividiendo el peso por la talla al cuadrado. Si da un resultado entre 19 y 24, se considera que el peso es normal. Si da entre 25 y 30, se considera sobrepeso, y por encima de 30, obesidad.)
Es de gran eficacia interrumpir a media tarde y a media mañana. No hay nada peor para ganar peso que llegar a la comida o a la cena con un hambre voraz. Justamente una de las manera más inocuas e inteligentes de controlar el apetito es comer cada tres o cuatro horas. La sensación de apetito se dispara, entre otras cosas, porque el cuerpo tiene unos sensores que avisan cuando los niveles de glucosa en sangre est án bajos. Una manera de evitar ese bajón es mantener una ingesta fraccionada a lo largo del día. Por tanto, los tentempiés de media mañana y media tarde" la merienda no es cosa sólo de niños" son un acierto. Por supuesto, no deben ser a base de pasteles o snacks. La fruta, los lácteos con poca grasa, los cereales y los bocadillos de toda la vida son opciones mucho más acertadas.
7. Mejor “al dente”
Es recomendable que la pasta, el arroz y las verduras en general estén "al dente". El motivo no es meramente gastronómico. Cuanto menos cocción, más consistencia y, por lo tanto, más necesidad de masticación, con la consiguiente sensación de saciedad. Además, los farináceos "al dente" elevan menos los niveles de glucemia que los más cocidos. Dicho de otra manera, se absorben sus nutrientes más lentamente y producen una sensación de saciedad más prolongada. En general, masticar es muy beneÞ cioso cuando se quiere perder peso. Siempre mejor alimentos consistentes que sopas, mousses o purés, aunque sean de verduras.
8. Ensalada en cada cena
La cena es una de las comidas más conflictivas del día, pero al mismo tiempo es frecuentemente la única comida donde podemos elegir lo que comemos. A menudo a esas horas hay un apetito desmesurado, hay que contar con un menú apto para niños y además hay un montón de extras delante del televisor. Hacer dos menús es un agobio, así que para paliar un poco la situaci ón hay una norma sencilla: incluir en cada cena un plato de vegetales, aunque sea la clásica ensalada verde para picar. De esta manera la Þ bra hará que haya una menor absorción de grasas y disminuirá los apetitos descontrolados. Para los niños es tambi én positivo habituarse a tomar vegetales a diario. Una ensalada siempre presente en la cena tiene efectos positivos aunque el resto del menú sea dudoso.
9. Menos latas
Eliminar o al menos reducir latas, precocinados y sopas de sobre es un cambio eÞ caz. No se trata sólo de la energía que aportan, sino que, en general, los aditivos, condimentos y conservantes que suelen llevar estos productos actúan como un cuerpo extraño en el organismo y provocan reacciones como hinchazón o retención de líquidos. La experiencia de la consulta de los nutricionistas es que sólo dejando esos alimentos envasados y eligiendo los mismos en versión fresca muchas personas reducen volumen y peso. Vale al pena intentar, aunque sea durante unas semanas, comer alimentos frescos.
10. El plato, servido
Eliminar acumulaciones de comida en la mesa es un recurso muy efectivo cuando se quiere perder peso. Por eso funciona muy bien llevar el plato a la mesa con su justo contenido. Queramos o no, la vista es un estímulo potentísimo a la hora de comer, y la simple visión de más comida en una fuente a menudo hace que comamos más, incluso sin hambre. Racionar el menú desde la cocina es una manera de evitar excesos, repeticiones innnecesarias y, a la larga, kilos de más. Saber dosificar adecuadamente la comida es muy importante si queremos comer equilbradamente.
11. Pan si no hay arroz
Es difícil decir la cantidad de pan que se debe tomar a diario, pero hay una norma que puede ser sumamente efectiva y fácil de seguir. Se trata simplemente de incluir pan en las comidas principales sólo cuando el menú no contenga pasta, arroz, patata ni ningún farináceo en cantidades considerables. Es decir, ante un menú de verduritas o ensalada más carne o pescado, el pan tiene un lugar clarísimo incluso estando a dieta. Si, por el contrario, se trata de un menú con pasta o arroz o un suculento plato de patatas fritas, ser ía mucho más conveniente y equilibrado evitar el pan.
12. Relajarse
Menos cafés, menos bebidas de cola, menos té y, si hace falta, infusiones tranquilizantes. Muchos sobrepesos son debidos a estados de ansiedad, estr és, nerviosismo crónico que desembocan en una ingesta descontrolada. Por ese motivo, una manera efectiva de luchar contra el sobrepeso es la relajación. Desgraciadamente, la causa del estrés no es fácil de combatir, pero, en cambio, disminuir cafés y bebidas de cola, mantener alguna actividad física o hacerse una sencilla infusión tranquilizante pueden tener su efecto. En cualquier caso, tranquilizarse puede ser una buena manera de perder peso. Se trata de compensar más que de reprimir. Un pequeño sobrepeso o una talla que va un poco más allá de lo deseado no es nunca un problema grave. No hay que obsesionarse.
Se trata de dosificar un poco y no de prohibirse nada de forma drástica. Las grandes prohibiciones inevitablemente engendran grandes adicciones. (El IMC, índice de masa corporal, la medici ón con la que se calcula si sobra mucho o poco peso, se obtiene dividiendo el peso por la talla al cuadrado. Si da un resultado entre 19 y 24, se considera que el peso es normal. Si da entre 25 y 30, se considera sobrepeso, y por encima de 30, obesidad.)
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