Ejercicio físico para poner en forma el cerebro
Te levantas por la mañana, desayunas un poco, te vistes con ropa deportiva, sales a la calle y empiezas a correr. En cada zancada, los músculos de tus piernas empiezan a contraerse con más intensidad y frecuencia de lo normal. A los pocos minutos, detectan una situación de estrés físico anómala, se van gastando sus reservas energéticas, y deciden avisar al cerebro para que pida ayuda al resto del cuerpo. ¡Necesitamos más oxígeno y azúcares! Se activa el sistema nervioso simpático, las glándulas suprarrenales segregan adrenalina, el corazón late más deprisa, la ventilación pulmonar aumenta, el metabolismo se acelera, la presión sanguínea se eleva, las arterias musculares se dilatan para multiplicar su riego sanguíneo, los vasos de otras zonas inactivas se contraen, el hígado libera más glucosa...
Todo el cuerpo se moviliza para que las células musculares reciban más oxígeno y nutrientes, y puedan mantener el esfuerzo. Si repitieras esta actividad física de forma regular, tu cuerpo se entrenaría. El corazón y todo el sistema cardiovascular se vería más reforzado, aumentarían los glóbulos rojos, tu tensión arterial en reposo sería más baja, tus niveles de azúcares estarían mejor regulados, la presión muscular sobre tus huesos los haría más fuertes...
Ya sabes de sobra que esto es bueno para tu cuerpo. Pero lo que quizás no tenías tan presente es que tus capacidades intelectuales también pueden salir beneficiadas. Un estudio publicado a finales de marzo por Scott Small y Ana Pereira, de la Universidad de Columbia, en la revista “Proceedings of the Nacional Academy of Science” acaba de confirmar que el ejercicio estimula el nacimiento de nuevas neuronas en el hipocampo, una zona del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje. Cuando corres llega más oxígeno al cerebro, se forman nuevos vasos sanguíneos, y aumentan los niveles de serotonina, de factores de crecimiento neuronales y de una proteína llamada BDNF que dirige el desarrollo neuronal en el hipocampo. Según los autores del estudio, estas nuevas neuronas pueden migrar a otras áreas del cerebro, y hay evidencias de que tienen un papel clave en los procesos de memoria y aprendizaje.
Que la actividad física era beneficiosa para el cerebro humano ya se intuía desde el “mens sana in corpore sano” de los romanos. La sabiduría popular lo incorporó a su repertorio de conocimientos que fueron asumidos universalmente, como muchos otros que después la ciencia ha confirmado o desmentido. Ya en el siglo XX numerosos estudios establecieron un claro vínculo entre la práctica del ejercicio y las mejoras en las facultades mentales. Pero no ha sido hasta hace poco que la neurociencia ha podido pasar de saber lo que ocurre a intentar comprender cómo ocurre.
Otra investigación reciente que ha analizado los efectos neurofisiológicos del ejercicio la publicó Arthur Kramer, de la Universidad de Illinois. Arthur Kramer se fijó en los lóbulos frontales del cerebro, la zona con la que los humanos realizamos nuestros procesos cognitivos más complejos. Seleccionó 59 personas de entre 60 y 79 años, las dividió en dos grupos, y les propuso seguir dos programas de entrenamiento diferentes tres días a la semana durante seis meses. El entrenamiento del primer grupo implicaba una actividad cardiovascular moderada, con suaves carreras y otros ejercicios aeróbicos, mientras que el segundo grupo sólo realizó ejercicios de tonificaci ón y estiramientos. Tras los seis meses, se tomaron imágenes de resonancia magnética del cerebro de todos los participantes y se compararon con las tomadas antes de empezar el entrenamiento. Las imágenes revelaron que ciertas áreas del córtex prefrontal y temporal aumentaban claramente de tamaño sólo en el grupo que realizó la actividad física moderada. Los participantes en el estudio que siguieron el programa de tonificación y estiramientos experimentaron una mejora de su salud, pero no se apreciaron dichos efectos en el cerebro. Estas áreas del córtex cerebral que aumentaron de tamaño gracias al ejercicio suelen decrecer con la edad y se sabe que están implicadas en la pérdida de capacidad cognitiva, por lo que el estudio del doctor Kramer concluyó que el ejercicio aeróbico regular, sin duda, era beneficioso para el cerebro, y que podía retrasar su envejecimiento.
Cuanto más esfuerzo, mejor
Sigues corriendo. Empiezas a sudar, a respirar cada vez más deprisa. Te estás cansando de verdad. Tus músculos van gastando las últimas reservas de azúcares que guardan en su interior, pero se terminan. Toca buscar una nueva fuente de energía: las grasas. Quizá durante unos instantes notarás un leve desfallecimiento, pero ¡no pares! Este es el momento en el que de verdad empiezas a quemar tus reservas más odiadas. En cuanto a rebajar cintura, los primeros 15 minutos no han servido para mucho. Además, a partir de ahora será cuando ganes resistencia. Y por si fuera poco, intenta acelerar el ritmo, ya que diversas investigaciones también demuestran que los beneficios del ejercicio aeróbico intenso son mayores que los del moderado, sobre todo en lo que se refiere a protección cardiovascular.
El especialista en fisiología deportiva Brian Dusha dividió a 282 adultos con sobrepeso en cuatro grupos y les hizo seguir entrenamientos de diferente intensidad durante nueve meses. El grupo más sacrificado corría un total de 32 kilómetros a la semana repartidos en tres o cuatro sesiones de alta intensidad. El segundo y el tercer grupo corrían sólo 18 kilómetros, pero uno a ritmo intenso, y el otro más pausadamente. El cuarto grupo no realizó ningún ejercicio. Tras nueve meses de entrenamiento, este último grupo no reflejó ninguna mejora cardiovascular, pero el primero redujo el riesgo de sufrir un ataque de corazón en un 24,5%; el segundo, un 14,5%, y el tercero, un 8,1%. Además, los dos grupos que corrieron a ritmo intenso redujeron su LDL colesterol, disminuyeron mayor porcentaje de grasa en sus cuerpos, y su capacidad aeróbica mejoró más comparado con los que se ejercitaron de forma moderada.
Éste es sólo un estudio de los casi 500 que revisaron en el 2006 los investigadores David Swain y Barry Franklin, y que analizaban cómo influía en la salud la intensidad del ejercicio aeróbico realizado. La conclusión general fue que a igualdad de gasto energético, cuanto mayor sea el esfuerzo mayores son los beneficios cardiovasculares. Metabolizando la misma cantidad de energía, la intensidad del ejercicio no in- fluía significativamente ni en el perfil lipídico ni en la pérdida de grasa, pero sí mejoraban la capacidad aeróbica, el control de glúcidos y la presión sanguínea.
Venga, que tú puedes
Esta semana andas muy liado, ya hace tres días que no sales a correr. Ahora tienes 10 minutos. No es mucho, pero si te echas unas carreras a tope, haces unas flexiones y levantas pesas, quizás, según la teoría antes expuesta, en términos de salud equivalga a correr 30 minutos. Pues no. Es mejor que nada, claro, pero estarás haciendo otro tipo de ejercicio. Durante un esfuerzo no extremo, tus músculos queman primero azúcares y luego grasas gracias al oxígeno que les llega de la sangre. Es un ejercicio aeróbico. Pero cuando levantas pesas o haces un sprint, este proceso metabólico resulta demasiado lento. Los músculos deben prescindir del oxígeno y utilizar el ciclo del ácido láctico para romper los enlaces químicos que te proporcionarán energía. Estás haciendo un ejercicio anaeróbico, y lo distinguir ás cuando sientas pequeños pinchazos en los músculos al cabo de uno o dos días. Serán las agujetas, que hasta hace poco se creía que eran cristales de ácido láctico residual y ahora se sospecha que son microrroturas provocadas al sobreesforzar músculos desentrenados.
La protección cardiovascular de este tipo de ejercicio tan intenso es menor que la conseguida mediante entrenamientos aeróbicos, pero es la mejor forma de ganar volumen muscular, y resulta ideal combinar en un mismo programa de entrenamiento ejercicios aeróbicos con otros anaer óbicos. El debate respecto a cuánto ejercicio necesita un adulto está abierto y depende bastante de cada persona. Como guía, en Estados Unidos el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana (caminar a buen ritmo, bailar, bicicleta, deportes no competitivos., lo que sea, pero quemando menos de 7 kcal por minuto), o 20 minutos de actividad intensa tres días a la semana (correr, deportes de competición, bicicleta intensa).
Elegir el más divertido
Al final, ni has ido a correr, ni has hecho flexiones, ni nada. De hecho, hace meses que no practicas deporte. Quieres empezar y te preguntas cuál será el mejor. Tampoco en esto hay un claro consenso, pero ten en cuenta que tus células no saben si estás chutando una pelota, saltando para coger un rebote, nadando en una piscina o simplemente corriendo. Tampoco saben si te aburre correr solo o si te estimula la interacción con un grupo, si te motiva competir, si nadar te relaja, si bailar te apasiona o si prefieres emular a Ronaldinho. Para conseguir ciertos beneficios, lo importante es esforzarse, y para lograr esforzarte tres días a la semana, o te resulta divertido. o malo.
Por otra parte, tus células sí saben cuántos años tienes y tu índice de masa corporal, y tus huesos ya te harán saber en qué forma se encuentran. Aunque si un buen especialista te aconseja antes, mucho mejor. Incluso la motivación al ejercicio ha sido analizada científicamente. Durante la actividad física tu cerebro segrega unas endorfinas que provocan sensación de bienestar, pero los últimos estudios apuntan a un cierto componente genético en la regulación del gasto energético. Es decir, que ciertas personas sienten mayor necesidad que otras de gastar energía cuando tienen un exceso. Para las primeras, vencer la pereza e ir al gimnasio es más fácil, ya que la recompensa que experimentan es mayor. También está claro que otros efectos no gen éticos, como un aspecto más saludable, más atractivo y mayor seguridad en ti mismo, también pueden ayudarte a convertir la práctica del deporte en un hábito. Y si de todas formas este grupo de células inconscientes de sí mismas considera que no tienes tiempo para el deporte y que prefieres dedicar tu tiempo libre a otras actividades, piensa que podrás recuperarlo, en calidad y cantidad, al final de tu vida.
