El presente artículo muestra cómo fortalecer glúteos e isquiotibiales (parte posterior del muslo) a la vez que el músculo transverso, situado alrededor de la cintura, desde las vértebras lumbares hasta la parte frontal o abdominal. Para efectuar el ejercicio hay que colocarse estirados boca abajo, con una toalla doblada debajo del abdomen para ayudar a no arquear la zona lumbar. Las manos deben situarse una sobre la otra y la frente encima de ambas. 

- Bajar los hombros y alargar la nuca a la vez que se aprietan glúteos y adductores (parte interna de las piernas). Recoger suavemente el estómago para mantener la zona lumbar alineada.


- A partir de esta posición alargar una de las piernas desde la cadera y doblar la rodilla hasta formar un ángulo de 90º. Manteniendo bien apretados glúteos y adductores y el estómago suavemente dentro, estirar la rodilla hasta posicionar el pie de nuevo en el suelo. A continuación, realizar el movimiento con la otra pierna. Efectuar entre cinco y diez repeticiones alternas. La clave del ejercicio es no perder la tensión en glúteos ni adductores en ningún punto del movimiento.

El artículo de hoy aborda la segunda parte del ejercicio llamado Zancadas, perteneciente a la serie de tonificación de todo el cuerpo sin ningún tipo de material. Es importante consultar al médico antes de efectuar el ejercicio en caso de cualquier molestia o lesión articular o muscular.
A diferencia del anterior, en el cual el movimiento se iniciaba a partir de una posición con las piernas separadas, en el movimiento de hoy la postura inicial será de pie, con los pies juntos.


- Con el tronco erguido y el estómago suavemente dentro, avanzar una de las piernas hacia delante como si de un paso largo se tratara. Al contactar el pie en el suelo, automáticamente se flexionará ambas rodillas. La clave del ejercicio reside en hacer hincapié en la flexión hacia el suelo de la rodilla posterior, en lugar de hacerlo en la de la rodilla anterior, la cual no deberá de sobrepasar nunca los dedos del pie.

- Volver a la posición de inicio, para realizar un nuevo paso con la pierna contraria. Se alternarán para realizar entre ocho y diez repeticiones con cada una de ellas.

El artículo de esta semana continúa con la serie de ejercicios destinados a la tonificación del cuerpo sin ningún tipo de material. En este caso el movimiento engloba a varios grupos musculares del tren inferior, de ahí que el título de esta semana no especifique un músculo en concreto.

El ejercicio en sí, dedicado a las piernas, se ofrece al lector dividido en dos partes, dependiendo del nivel de dificultad. Ante cualquier molestia o lesión articular o muscular, es necesario consultar al médico antes de iniciar estos ejercicios.

- De pie y con un paso largo hacia delante se situará en la posición de inicio, con el talón posterior elevado. El estómago debe colocarse suavemente hacia dentro para salvaguardar la zona lumbar y mejorar el equilibrio del tronco.

- Desde esa posición y pensando en flexionar la rodilla posterior hacia abajo más que en llevar la anterior hacia delante, descenderá en línea recta con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo. Antes de que la rodilla contacte con el suelo volverá a la posición inicial. Realizar de 5 a 10 veces con una pierna antes de pasar a la otra.