El artículo de esta semana se centra en una de las articulaciones que más molestias ocasiona. Tanto su parte externa (epicondilo o codo de tenista) como la interna (epitróclea o codo de golfista) pueden sufrir dolores, capaces de derivar en tendinitis graves. Puede afectar a personas que practican un deporte (golf, tenis…) y a quienes realizan movimientos repetitivos con la mano o el brazo durante largos periodos.

Los ejercicios propuestos deben realizarse sin dolor alguno y bajo la supervisión de un médico especialista. El peso debe oscilar entre 500 g y 3 kg. Hay que empezar por una serie de diez repeticiones de cada ejercicio e ir aumentando progresivamente hasta efectuar tres series.

1- Estiramiento de los flexores de la muñeca (15”) . 
2- Estiramiento de los extensores de la muñeca (15”). Dedos flexionados
3- Extensión de la muñeca. Movimiento arriba y abajo con la palma hacia el techo. 
4- Flexión de la muñeca. Movimiento arriba y abajo con la palma hacia el suelo.
5- Pronar la muñeca (girar la palma de la mano hacia arriba). 
6- Supinar la muñeca (girar la palma de la mano hacia abajo).

Las molestias en el denominado manguito de los rotadores es posiblemente una de las lesiones más típicas en la zona del hombro. Pueden verse afectados por ella gentes de ámbitos muy diversos, desde profesionales de élite a deportistas amateurs o personas totalmente sedentarias. El artículo de esta semana describe cuatro ejercicios destinados a prevenir molestias en dicha zona muscular. Es conveniente realizar diez repeticiones de cada uno de ellos.

1- Situarse inclinados hacia delante. Realizar círculos pequeños con control hacia la izquierda y hacia la derecha.

2- Brazos estirados y paralelos al suelo. Llevar los codos hacia atrás contrayendo las escápulas al final del movimiento y asegurándose de que los hombros permanecen abajo.

3- Tumbados de lado, con el brazo a 90º encima del estomago y una toalla doblada debajo del brazo. Con suavidad, levantar el antebrazo llevando la mano por encima de la posición paralela al suelo.

4- Tumbados boca bajo en una cama con la cabeza y los hombros fuera. Brazos rectos y descolgados hacia el suelo. Suavemente, subirlos hasta la paralela con el suelo.

Esta segunda parte del artículo sobre respiración aborda la técnica de la visualización. Se trata de una variación de la meditación tradicional en la que se emplean, además del sentido visual, el del gusto, tacto, olfato y oído. Para realizarla hay que situarse en un lugar tranquilo. Tumbarse cómodamente y con ropa holgada. Respirar de manera suave y profunda. Elegir mentalmente un escenario que proporcione paz: una playa al atardecer, un lago entre montañas, un paisaje relajante de su infancia... Cerrar los ojos y dejar que las preocupaciones desaparezcan. La visualización funciona mejor cuantos más detalles sensoriales incorporen, así que es mejor utilizar al menos tres de sus sentidos. E imaginar escenas lo más realistas posible, poniendo atención a los pequeños detalles.

Si pasea por la ladera de un lago:
-Camine lentamente observando los colores del entorno que le rodea.

-Observe el reflejo de la puesta de sol en el agua.

-Escuche el canto de los pájaros, el ruido del viento...

-El olor de los árboles, de la hierba mojada...

-Sienta el agua fría en sus manos al tocarla, en su cara al mojarse, en su boca al beberla…

-Sienta el aire fresco entrando por su nariz, oxigenando sus pulmones.


Es esencial no tener prisa. Disfrutar de la relajación profunda al explorar cada espacio del lugar elegido. Una vez conseguido, abrir los ojos y volver al presente.

No hay que preocuparse si a veces la imagen elegida se desvanece y desaparece. Es normal.
Un pequeño consejo antes de finalizar. No elijan lugares para visualizar porque alguien se los haya sugerido. Seleccionen las imágenes que realmente les atraigan, en las cuales se sientan confortables y relajados. ¡Disfruten de la visualización!